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【1食たったの206kcal】『チキン南蛮』なのに低カロリー・低脂質!衝撃の鶏胸レシピ【食べやせ】

2023.01.16

ヘルシーチキン南蛮

『ヘルシーチキン南蛮』のポイントを画像でチェック

『チキン南蛮』といえば、大人も子どもも大好きな人気メニュー!
ジューシーな鶏肉に甘酸っぱい南蛮だれ、そしてタルタルソースの組み合わせはほかにはないおいしさである反面、ボリューミーでカロリー高めなのは否めません。

今回はそんなチキン南蛮をヘルシーに作れるレシピを開発!
随所にちりばめられた「やせポイント」は大注目ですよ。

『ヘルシーチキン南蛮』のレシピ

材料(2人分)

鶏胸肉……1枚(約250g)
エリンギ……1パック(約100g)

〈A〉
砂糖……大さじ1/2
ポン酢しょうゆ……大さじ1

〈ヨーグルトタルタル〉
ゆで卵……1個
玉ねぎの粗いみじん切り……大さじ2
プレーンヨーグルト……大さじ3
塩……小さじ1/4
こしょう……少々

ベビーリーフ……適宜
塩 
こしょう 
サラダ油

材料選びの「やせポイント」

高たんぱくな鶏胸肉を皮を取り除いて使用低脂質で低カロリー、高たんぱく質のダイエット向き食材、鶏胸肉。皮は除いてよりカロリーをカットしてから使います。カリウムも多く含み、体内の余分な塩分を排出、むくみ予防にも効果的です。

カリウムが含まれるエリンギ、オリゴ糖が含まれる玉ねぎ、発酵食品のヨーグルトでまた、「カリウム」がむくみ解消に一役買うエリンギ、腸内環境を整えるビフィズス菌の働きを助ける「オリゴ糖」が含まれた玉ねぎ、発酵食材のプレーンヨーグルトなどで、デトックスにもアプローチ。

作り方

(1)エリンギは長さを半分に切ってから、縦半分に切る。鶏肉は皮を取り除き、身の厚いところに切り込みを入れて開き、厚みを均一にしてから、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。Aは混ぜる。ヨーグルトタルタルのゆで卵は粗く刻み、残りの材料と混ぜ合わせる。

(2)フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、鶏肉とエリンギを入れる。2~3分焼いて焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にし、2~3分蒸し焼きにする(厚みが1.5cm以上ある鶏胸肉の場合は、様子をみながら蒸し焼き時間を延ばす)。エリンギを取り出して中火にし、Aを回し入れてさっとからめる。

(3)鶏肉を取り出して食べやすく切り、エリンギとともに器に盛る。タルタルをかけてベビーリーフを添える。

調理の「やせポイント」

蒸し焼きでしっとりヘルシーに蒸し焼きでしっとりヘルシー
本来はころもをつけて揚げるチキン南蛮を、蒸し焼きにしてカロリーダウン。パサつきがちな鶏胸肉も、ふたをして蒸し焼きにすることで、しっとりとした仕上がりに。

1人分のカロリー・たんぱく質量

カロリー:206kcal
たんぱく質:29.3g


ポン酢しょうゆのたれと、ヨーグルトのタルタルソースはかろやかでさっぱりした味わい。
年末年始のごちそう続きで体が重いこの時期にぴったりなこのメニュー、ぜひ試してみてくださいね!

『オレンジページ』2023年2月2日号より)

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料理・監修/新谷友里江 撮影/南雲保夫 スタイリング/深川あさり 熱量・たんぱく質量計算/五戸美香(スタジオナッツ) 文/編集部・渥美

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