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「チャンクはんぺん」、知ってる？低脂肪で高タンパク、ふわふわ食感のサラダ２選

2025.05.27

白身魚のすり身を主な原料とする「はんぺん」は、低脂肪で良質なたんぱく質を多く含むため、ヘルシー食材として注目されています。加熱せずに食べられて、ほどよい塩けもあり、実はとても使い勝手がいいんです。
袋の上からつぶす「チャンクはんぺん」を使った、2ステップでできるお手軽サラダレシピを2つご紹介します。

食感が楽しい！『ふわふわポテサラ』のレシピ

材料（2人分）

はんぺん……1枚（約110ɡ）
じゃがいも（大）……1個（約200ɡ)
きゅうり……1/2本（約50ɡ）
玉ねぎ……1/4個（約50ɡ)
塩
マヨネーズ　
粗びき黒こしょう

作り方

（1）はんぺんとじゃがいもの下ごしらえをする。

はんぺんは袋の上から指で押しつぶす。じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、さっと水にさらす。水けをきって耐熱のボールに入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で5 分加熱する。

（2）野菜とはんぺんに味をからめる。
きゅうりは横に薄切りにし、玉ねぎは縦に薄切りにしてともにボールに入れ、塩少々を加えてもむ。しんなりしたらさっと水で洗って水けを絞る。（1）のボールにはんぺんを加え、じゃがいもをフォークの背でつぶしながら混ぜる。きゅうり、玉ねぎと、マヨネーズ大さじ4、粗びき黒こしょう少々を加えて混ぜる。

食べるドレッシングが新しい！『豆腐のカプレーゼ風　はんぺんドレッシング』のレシピ

材料（作りやすい分量）

はんぺん……1枚（約110ɡ）
絹ごし豆腐（大）……1/2丁（約175ɡ)
トマト……1個（約150ɡ）
ねぎ……1/4本（約25ɡ)
しょうが……1/2かけ
ごま油
酢

作り方

（1）ドレッシングを作る。
しょうがは皮をむき、ねぎとともにみじん切りにする。はんぺんは袋の上から指で押しつぶす。ボールにねぎ、しょうが、はんぺんを入れ、ごま油大さじ1、酢小さじ2を加えて混ぜる。

（2）サラダを仕上げる。
豆腐はペーパータオルで押さえて水けを拭き、横に幅1㎝に切る。トマトはへたを取って縦半分に切り、横に幅7㎜に切る。トマトと豆腐を交互に重ねて器に盛り、（1）のドレッシングをのせる。

日ごろから手軽にたんぱく質をとるために、意外と使い勝手のよい「はんぺん」。
しかも加熱せずに2ステップで作れるサラダ。「あと1品ほしい！」ときにいかがですか？

（オレンジページ刊『これが最強！「たんぱく質」のとり方』より抜粋・一部改変）