【高血圧対策】1kg減量も効果あり。今日できる血圧を下げる5つの習慣／専門医監修

血圧を下げるために、自分でできることはたくさんあります。薬だけに頼るのではなく、減塩や運動、減量など、毎日の生活習慣を見直すことも大切です。

今回は、日野原記念クリニック所長・久代登志男先生に、今日から始めたい「血圧を下げるための5つの習慣」を教えていただきました。

血圧を下げるために自分でできる5つのこと

血圧を下げるためには、薬（降圧薬）をのんでいる・いないにかかわらず、食生活や生活習慣の改善など、自分でできることがたくさんあります。まず、減塩、減量、運動、禁煙、節酒に取り組んでみましょう。

生活習慣の改善は必須

生活習慣の改善は、高血圧の予防にも、薬物療法を開始する前の高血圧治療にも有効ですが、すでに薬をのみ始めた人にとっても重要。薬をのんでいるから大丈夫と生活習慣を改めなければ、せっかく服用した薬の効果が十分に発揮できません。

心がけたいのは、減塩をはじめとしたバランスのよい食事、減量（適正体重に）、有酸素運動、節酒。これらには降圧作用があり、効果があれば薬を減らすことにもつながります。

また、タバコを吸うと20～30分間血圧が高くなります。禁煙しても普段の血圧が下がることはないのですが、タバコは動脈硬化や心臓病、がんの重要な危険因子。健康を守るという高血圧治療の目的を達成するうえで、禁煙はとても大切です。

高血圧の人には、食塩の影響を受けやすい「食塩感受性高血圧」の人と、食塩をとっても血圧が上がらない「食塩非感受性高血圧」の人がいます。その割合は約半数。概して高齢者や肥満の人は食塩感受性が高く、減量による降圧効果が大きいとされています。食塩感受性はあらかじめ調べることができません。しかし、「高血圧患者全体でみると、減塩したほうが血圧の平均値は下がり、脳卒中も2～3割減ります。家庭や地域、職場のみんなで減塩に取り組んでください」（久代先生）

減塩と並行して参考にしたいのが、米国で考案されたDASH食（高血圧予防のための食事法）。これは、ナトリウムを排出するカリウムなどのミネラルや食物繊維を含む生野菜や果物、低脂肪の乳製品を積極的にとるというもの。動物性脂肪を減らして青魚を増やすことも推奨されています。

ただし、高齢者は筋肉が減少する恐れがあるので、たんぱく質を減らしすぎないように注意を。腎機能に問題がある場合は、カリウムやたんぱく質摂取制限が必要な場合があるので、必ず医師に相談してください。

体重を減らせば、血圧が下がる

減量は降圧効果が高く、1㎏減量すれば、血圧は1.72㎜Hg下がると言われています。肥満は高血圧だけでなく、脂質異常症、高血糖、脂肪肝、関節症のリスク因子でもあるため、減量で多くの数値が一気によくなることも。肥満の人は、まずは現在の体重の3％の減量を目指しましょう。それだけでも、検査数値は改善します。

できることから少しずつ続けることが、血圧対策への第一歩。毎日の生活習慣を見直して、無理なく続けていきましょう。