【糖質とカロリー激減】高野豆腐をすりおろしてパン粉代わりに！ヘルシーとんカツ献立

「とんかつは糖質もカロリーも高そう……」そんなイメージをくつがえす、ヘルシー献立をご紹介。ころもに使うのは、なんと高野豆腐。糖質を抑えつつも、サクッとした食感と食べごたえはそのまま楽しめます。

切り干し大根を一緒に食べて、食物繊維もしっかりプラス。糖質が気になるときでも、満足感のある一食です。

ヘルシーとんかつ献立の糖質ケアポイント

● ころものパン粉を高野豆腐のすりおろしに替えて糖質とカロリーをカット。
● 豚肉はたたいて薄くのばし、ボリューム感を出す。
● 乾物の切り干し大根で食物繊維アップ。

材料（2人分）

豚もも（とんかつ用）……6枚（150g）　
塩……少々　
こしょう……少々　
溶き卵……1個分　
高野豆腐……1個　
キャベツの葉……1枚　
青じその葉……1枚　
植物油……適宜　
とんかつソース……小さじ4

作り方

（1）豚肉はラップをかぶせ、めん棒などでたたいて薄くのばす。高野豆腐はすりおろす。キャベツ、青じそはせん切りにして合わせ、器に盛る。

（2）豚肉に塩、こしょうをふり、溶き卵をからめて高野豆腐を全体にまぶす（残った溶き卵をみそ汁に使う）。フライパンに多めの植物油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。器に盛り、ソースを添える。

高野豆腐を細かくおろす

高野豆腐は細かくおろすと、肉に溶き卵をからめるだけで全体に薄くつけることができます。

（熱量320kcal、塩分1.4g、糖質5.4g、食物繊維0.8g）

材料（2人分）

切り干し大根……10g　
赤パプリカ……1/4個（30g）　

〈A〉
白すりごま……小さじ2　　
酢……小さじ2　
砂糖……小さじ1
しょうゆ……小さじ1

作り方

（1）切り干し大根は水でもどし、水けを絞って食べやすく切る。パプリカは細切りにする。

（2）塩少々（分量外）を加えた湯で（1）をさっとゆで、ざるに上げて水けをきる。

（3）ボールに〈A〉を合わせ、（2）を加えてあえる。

（熱量41kcal、塩分0.5g、糖質5.2g、食物繊維1.6g）

材料（2人分）

小松菜……1株　
ねぎの小口切り……5㎝分　
だし汁……1と3/4カップ　
みそ……大さじ1強　
溶き卵（とんかつの残り）……適宜

作り方

（1）小松菜はざく切りにする。

（2）鍋にだし汁を中火で温め、（1）、ねぎを入れる。ひと煮立ちしたらみそを溶き入れ、ふつふつしたら溶き卵を回し入れる。卵に火が通ったら、火を止める。

（熱量47kcal、塩分1.5g、糖質2.6g、食物繊維1.1g）

材料（作りやすい量）と作り方

米1合（180ml）は洗ってざるに上げる。炊飯器に米を入れ、1合の目盛りまで水を加える。もち麦150gと袋の表示どおりの水を加えてさっと混ぜ、普通に炊く。（1人分120g）

（熱量182kcal、塩分0.0g、糖質37.1g、食物繊維3.5g）

サクッと食感も、食べごたえもちゃんと楽しめるヘルシーとんかつ。「糖質を控えたいけれど、しっかり食べたい」そんな日に、ぜひ取り入れてみてください。

『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉

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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉より）