1日に必要なカルシウムの半分が摂れる！高野豆腐のピカタとスープの骨粗鬆症対策献立

丈夫な体づくりに欠かせないカルシウム。1日の摂取量（18歳以上）は、男性750mg、女性650mgが推奨されており、日々の食事でこつこつと取り入れたい栄養素です。

今回ご紹介するのは、カルシウム308mg、たんぱく質23.7gがとれる献立。高野豆腐を主役に、満足感もばっちり。栄養バランスをおいしく整えられます。

骨粗鬆症ケアのポイント

● 主菜の高野豆腐は栄養豊富なのでぜひ常備を。粉チーズ入りの卵液をからめて焼き、栄養価アップ。
● 牛乳を使ったスープはカルシウム補給におすすめ。仕上げにこしょうをふり、味をひきしめます。

材料（2人分）

高野豆腐……2個　
卵……2個　
塩……少々　
こしょう……少々　

〈A〉
粉チーズ……大さじ2　
パセリのみじん切り……大さじ1　　

ミニトマト……6個　
オリーブオイル……大さじ1と1/2　
小麦粉……適宜　
にんにくのみじん切り……小1かけ分　
トマトケチャップ……大さじ1　
ルッコラ……少々

作り方

（1）高野豆腐は表示どおりにもどして横半分に切り、さらに厚みを半分に切って塩、こしょうをふる。卵はボールに割りほぐし、〈A〉を加えて混ぜる。ミニトマトはへたを取って半分に切る。

（2）フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱する。高野豆腐に小麦粉を薄くまぶし、卵液をからめて入れる。両面にこんがり焼き目がついたら、器に盛る。

（3）（2）のフライパンをペーパータオルでさっと拭いて、オリーブオイル大さじ1/2、にんにくを入れて弱火で炒める。にんにくが色づいたらミニトマトを加えてつぶしながら中火で炒め、トマトケチャップを加えて混ぜる。（2）をかけて、ルッコラを添える。

（熱量301kcal、塩分1.5g、たんぱく質17.2g、カルシウム230mg）

材料（2人分）

グリーンアスパラガス……4本（約100g）　
じゃがいも……1個（約130g）　
玉ねぎ……1/4個（約50g）　
牛乳……1/2カップ　
洋風スープの素（顆粒）……小さじ2　
塩……少々
粗びき黒こしょう……少々

作り方

（1）アスパラは根元を5mmほど切り、堅い部分の皮をピーラーで薄くむいて、長さ1cmに切る。じゃがいもは皮をむいて、1cmに切る。玉ねぎは1cm四方に切る。

（2）小鍋にじゃがいも、玉ねぎを入れ、水2カップとスープの素を加えて中火にかける。5分ほど煮て、じゃがいもに竹串がすーっと通るくらいになったらアスパラを加え、1分ほど煮る。牛乳を加え、さらに3分ほど煮て、塩で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

（熱量90kcal、塩分1.6g、たんぱく質3.5g、カルシウム73mg）

（熱量234kcal、塩分0g、たんぱく質3.0g、カルシウム5mg）

無理なく続けられることが、健やかな体づくりへの近道。日々の食事に取り入れながら、バランスよく整えていきましょう。

オレンジページ おとなの健康レシピ　50代からの骨粗鬆症対策の献立

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（『オレンジページ おとなの健康レシピ』50代からの骨粗鬆症対策の献立より）