タイパ・ヘルパ抜群の果物の王様！キウイで朝ごはん【管理栄養士おすすめレシピ】| ゼスプリ

2025.8.15

作る時間も食べる時間もあまりとれない朝食。「少ない食材で、効率的に栄養補給できるものはないの？」とお困りのみなさんに、耳寄り情報！じつは、「キウイ」の栄養ってすごいんです！　そのまま食べてもよし、パパっと調理してもよしのキウイは、想像以上の万能〈タイパ〉食材。〈へルパ〉（＝ヘルスパフォーマンス）」だって、簡単にアップできますよ。

index
日本人の「果物消費量」は想像以上に少ない!?
だから！朝食にパパッと用意できる果物をプラスワン！
キウイはうれしい栄養素がたっぷり
キウイとクレソン、水菜のシンプルサラダ
キウイと彩り野菜の中華風ピクルス
ヨーグルトのキウイ&はちみつソースがけ

日本人の「果物消費量」は
想像以上に少ない!?

料理家・近藤幸子さん

料理研究家。管理栄養士。雑誌やTV、広告などで活躍中。
2児の母でもあり、忙しい毎日から生まれたシンプルで作りやすいレシピが人気。

果物にも多く含まれる
「ビタミン」や「食物繊維」は
健康な毎日に必要な栄養素

食材豊富な日本ですが、果物の消費量は厚生労働省が定める目標摂取量200gの半分の約100gで、思いのほか少ないのをご存知ですか？「果物＝デザート」という固定概念があり、「あればいいな」くらいに考えている人が多いかもしれません。「果物には野菜同様にさまざまな栄養が豊富に含まれていて、日々の健康維持に欠かせない栄養源なんです。」と近藤さん。

とくに忙しい朝は、
栄養バランスがくずれがち！

なかでも朝食の栄養不足は非常に深刻。時間に追われてついつい少食、場合によっては食べない……なんてこと、していませんか？　しかし、そんなときこそ果物の出番！　簡単調理、もっといえば、調理せずともおいしくいただける果物は、朝食にぴったりな、まさにタイパ食材。「食欲がないときでもさっぱりいただけるので、子どもも喜んで食べてくれるんです！」（近藤さん）。

朝食にパパッと用意できる
果物をプラスワン！

なかでも「キウイ」は
うれしい栄養がぎっしり！

同じ量の食材を食べたとき、主要な17種類の栄養素がどのくらい含まれているか数値化したものを「栄養素充足率」といいますが、なんとキウイの栄養素充足率は、国内で流通している身近なフルーツのなかでNo.1！　ビタミンやミネラル、食物繊維など10種の栄養素がバランスよく含まれているのはもちろん、生のままいただくことが多いという特性上、加熱に弱い栄養素もまるごととれますよ。

キウイの栄養について
もっと詳しく

朝食にプラスワン　キウイレシピ

そのまま食べても栄養たっぷりのキウイ。さらに、食材の組み合わせで、栄養価をパワーアップさせるスペシャルレシピを近藤先生に教えてもらいました。いつもの朝食にプラスして、ぐぐっと〈タイパ〉と〈ヘルパ〉をアップさせましょう！

クレソンのほどよい苦みと、
キウイの酸味がベストマッチ
キウイとクレソン、
水菜のシンプルサラダ

たくさん汗をかく夏は、鉄分が不足しがち。「非ヘム鉄」が豊富な水菜と、ビタミンCをたっぷり含むゴールドキウイを合わせれば、暑さでぐったりした毎日を元気にしてくれます。キウイの甘みや酸味を生かして、味つけはオリーブオイルと塩・こしょうでシンプルに。

くわしいレシピはこちら

モッツァレラチーズをちょいたし

たんぱく質が豊富なチーズを加えて、〈へルパ〉アップ！
モッツァレラチーズはほかのチーズと比べて脂質が少ないので、カロリーが気になる人にもおすすめです。

火を使わず混ぜるだけ。
ごま油を加えて新鮮な味わいに
キウイと彩り野菜の
中華風ピクルス

キウイのすっきりとした甘さは酢との相性も◎！　グリーンキウイときゅうりの「緑」、ゴールドキウイの「黄」、赤パプリカの「赤」で、見た目も鮮やかな一品です。パプリカに含まれるカロテンは脂溶性なので、油といっしょにとるのがオススメ。ごま油をちょっと加えると、こくや深みが加わって中華風に！

くわしいレシピはこちら

サラダチキンにちょいたし

キウイに含まれる酵素は、たんぱく質の分解にもひと役買ってくれます。朝ごはんはもちろん、夕飯のお肉料理のつけ合わせに使っても。

やさしい甘みの、手作りキウイソース。
もむだけで作れて簡単！
ヨーグルトの
キウイ＆はちみつソースがけ

暑さ対策には、栄養バランスのとれた食事をしっかりとることが大切。発酵食品であるヨーグルト、食物繊維が豊富なグリーンキウイ、オリゴ糖を含むはちみつを組み合わせたメニューはいかが？発酵食品はいうまでもなく、食物繊維やオリゴ糖も腸内にすむ善玉菌のエサとなります。ソースはまとめて作って、冷凍保存も可能です。

くわしいレシピはこちら