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【腸活にはこれ!】発酵性食物繊維が摂れる『根菜たっぷりみそきんぴら』のレシピ

2022.11.07

根菜たっぷりみそきんぴら

※この記事は、順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生監修のもと作成したものです。

だんだんと寒さが増してくるこの時期は、体の冷えなどから腸内環境が乱れやすくなるもの。
そんな今こそ試してほしいのが、〈腸活〉です!

「何から始めたらいいの?」「具体的にどんな食事が効果的なの?」と悩んでいる人もご安心を。
今日は、腸に効果的な〈発酵性食物繊維〉を摂取できる『根菜たっぷりみそきんぴら』のレシピをご紹介します。

……とその前に、〈発酵性食物繊維〉とは一体何ものなのかをチェックしてみましょう!

〈発酵性食物繊維〉のことが分かる!Q&A

Q.〈発酵性食物繊維〉って、どうして腸にいいの?

A.腸内で善玉菌のエサになって、腸内環境を整えてくれる!

発酵性食物繊維の特徴は、文字どおり腸内で発酵すること。
腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために働いて悪玉菌を退治する短鎖脂肪酸をつくり出してくれます
腸内の善玉菌の種類は人によって異なりますが、発酵性食物繊維のいいところは、自分の腸内にもともとすんでいる善玉菌を元気にしてくれるところ
また、腸のエネルギー源になってぜん動運動を促し、消化をよくする働きもあります。


Q.どんな食材に含まれているの?

A.穀類、根菜、大豆に豊富です

発酵性食物繊維は、押し麦、玄米、未精製の小麦などの穀類や、根菜類、大豆に含まれます。
腸にいるさまざまな善玉菌を活性化するためには、食材を限定せずいろいろな食品から発酵性食物繊維を摂取することが大切です。


これは腸活効果が期待できそう!
〈発酵性食物繊維〉について理解したところで、レシピを見てみましょう~。

『根菜たっぷりみそきんぴら』のレシピ

根菜たっぷりみそきんぴら

材料(2人分)

ごぼう(小)……1本(約120g)
にんじん……5cm(約20g)
押し麦……20g

〈きんぴらだれ〉
みりん……大さじ1と1/2
白すりごま……大さじ1
みそ……大さじ1
酒……大さじ1

万能ねぎの小口切り……適宜
ごま油

【作り方】

(1)ごぼうは包丁で皮をこそぐ。ささがきにして、水に5分ほどさらし、水けをきる。にんじんは皮をむいて細切りにする。きんぴらだれの材料を混ぜ合わせる。

(2)耐熱のボールに押し麦と水1と1/2カップを入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で8分加熱し、ラップをして余熱で8分おく。ざるに上げて水でさっと洗い、水けをきる。

(3)フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ごぼうとにんじんを炒める。しんなりとしてきたら押し麦ときんぴらだれを加え、汁けがなくなるまで炒める。器に盛り、万能ねぎをふる。

○カロリー/182kcal(1人分)
○塩分/1.2g(1人分)
発酵性食物繊維量/2.3g(1人分)


きんぴらだれに、みそのこくがプラスされることで、より味わい深く仕上がるのがポイント!
押し麦は、お好みの堅さにあわせて加熱時間を調整してみてくださいね。

こんなにおいしいものを食べながら〈腸活〉できるなんて、まさに一石二鳥!
さっそく今日のおかずにいかがですか?


『オレンジページ』2022年11月17日号より)



教えてくれたのは……
小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。同大学で日本初の便秘外来を開設。腸と自律神経の第一人者としてテレビなどメディアで活躍。著書多数。

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監修/小林弘幸 料理/新谷友里江 撮影/高杉純 スタイリング/八木佳奈 文/編集部・伊藤

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