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【自分で高血圧対策】そのひと口でマイナス0.3g！今日から始める『減塩12の工夫』

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【自分で高血圧対策】そのひと口でマイナス0.3g！今日から始める『減塩12の工夫』

2025.05.25

高血圧対策には、できるだけ早めに塩分を控えることが大切。厚生労働省が示す1日の目標摂取量は6g未満とされています。

とはいえ、日本人の平均摂取量は約10gと多め。とくに外食や市販の惣菜などは、気づかないうちに塩分オーバーになりやすいのが実情です。

そこで今回は、家庭の食事や外食時にも取り入れやすい『減塩のための12の工夫』をご紹介。小さなことの積み重ねが、大きな差につながります。

覚えておきたい『減塩のための12の工夫』

➀ふた回しかけていたしょうゆはひと回しにする　

1人分の冷ややっこにかけた場合…… 塩分－0.3g

②おにぎりの梅干しは小サイズにする

梅干し（大）約17gを（小）約2gに替えた場合…… 塩分－2.6g

③焼きそばやお好み焼きの紅しょうがは食べない

紅しょうが4gの場合…… 塩分－0.3g

④食パンをロールパンに替える

食パン（6枚切り）1枚をロールパン1個にすると…… 塩分－0.3g

⑤そばのつけつゆはさっとつけるだけに

そば1食分を全部つゆに浸した場合と比べると…… 塩分－0.7g

⑥コンビニの弁当は添付のしょうゆを使わない

調味料を使わず、漬けものを残すと…… 塩分－0.7g

⑦おやつのせんべいをまんじゅうにする

しょうゆせんべい2枚をまんじゅう1個にすると…… 塩分－0.4g

⑧とんカツのつけ合わせ、キャベツにはソースをかけない

せん切りキャベツ50gの場合…… 塩分－0.9g

⑨ポテトフライにつけるケチャップはちょっぴりに

多めにつけずに少なめにした場合…… 塩分－0.9g

⑩かけたり、つけたりするしょうゆは減塩タイプに

しょうゆ大さじ1の場合…… 塩分－1.4g

⑪定食のみそ汁は汁を半分残す

みそ汁200gの場合…… 塩分－1.0g

⑫ゆで卵につける塩は1回だけにする

小皿に入れた塩にゆで卵を3回つける場合と比べると…… 塩分－1.2g

塩分は知らないうちに増えてしまいがちだけど、意識して行動すればコントロールできるはず。
「全部やらなきゃ」じゃなくて、「できそうなことから1つずつ」。そんな気持ちで始めてみるだけでも、体は少しずつ変わっていきますよ。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ高血圧の献立より）

監修／牧野直子　イラスト／星野イクミ　文／池田なるみ

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#食
#健康

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