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【1食1g台】から揚げが塩分控えめでも、抜群に美味しくなる裏ワザとは？レシピあり

2025.05.22

から揚げは塩分が高そうでちょっと……、と敬遠していませんか？

実際、日本人の塩分摂取量は平均10g前後と多め。高血圧の人は1日6g未満が目標とされ、外食や市販のおかずだけではオーバーしがちです。

けれど、香味野菜や食感を生かせば、塩分を控えても「おいしい」はちゃんと叶います。

今回は、香味だれで満足感たっぷりに仕上げる『鶏のから揚げ』をご紹介。食べごたえはそのままに、減塩のコツを詰め込んだ一皿です。

ちゃんとおいしい減塩ポイント！

●肉の下味に、塩やしょうゆを使わないで塩分カット。　
●たれに、香味野菜をたっぷり使って、味にメリハリをつける。　
●食感に変化をつけるため、生野菜をたっぷり添える。

肉の下味には塩を使わず、酒をからめます。さらに、こしょうをしっかりふると、肉の臭みが抑えられ、味にパンチも加わります。

『鶏のから揚げ香味だれがけ』のレシピ

材料（2人分）

鶏もも肉……1枚（250g）　

〈下味〉
酒……大さじ1/2　
粗びき黒こしょう……適宜　
片栗粉……適宜　

レタスの葉……2枚　
トマト（中）……1/2個　
ねぎ……5cm　

〈香味だれ〉
赤唐辛子の小口切り……1本分　
しょうがのみじん切り……小さじ1/2　
にんにくのみじん切り……小さじ1/2　
酢……小さじ1と1/3　
しょうゆ……小さじ2　
砂糖……小さじ2　

揚げ油……適宜

作り方

（1）レタスは一口大にちぎり、トマトはへたを取って食べやすく切る。ねぎは縦に切り目を入れてしんを除き、せん切りにして水にさらし、水けをきる（しらがねぎ）。ボールに香味だれの材料を入れて混ぜ合わせる。

（2）鶏肉は余分な脂を取り除いて身の厚い部分に切り込みを入れて開き、厚みを均一にする。酒、こしょうをからめ、片栗粉を薄くまぶす。

（3）揚げ油を中温（170～180℃。菜箸の先からすぐに細かい泡がシュワシュワっとまっすぐに出る状態）に熱し、（2）の鶏肉を入れる。3～4分、こんがり色づくまで揚げる。油をきって取り出し、粗熱が取れたら食べやすく切る。器にレタスを敷き、鶏肉をのせる。トマトを添えてしらがねぎをのせ、香味だれをかける。

この一皿で塩分はわずか1.1g。
1食あたりの目安とされる2～3g未満にもきちんと収まりつつ、香味野菜の力で満足感はしっかり。

からっと揚げた鶏に、甘酸っぱい香味だれがじゅわっとしみて、ひと口ごとに食欲がわいていきます。
「から揚げ＝高塩分」というイメージ、きっと変わってくるはずです。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ高血圧の献立より）

監修・料理／新谷友里江　撮影／安部まゆみ　文／池田なるみ