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今が旬のモロヘイヤ、どう食べればいい⁉下処理やおいしいレシピも【かき揚げ・みそ汁】

2024.08.30

栄養価が高く、夏バテ予防にもぴったりなネバネバ野菜のモロヘイヤ。

なんとなく体に良さそうって聞くけれど「調理の仕方が分からない」「まだ食べたことがない」という方もいるはず。

そこで今回は、モロヘイヤのおいしい食べ方をご紹介。モロヘイヤを堪能できる味噌汁など、おすすめレシピも一緒にお届けします。

モロヘイヤってどんな野菜？

アフリカ北部や中近東原産の青菜。王家が食べていたという逸話やその名の由来、栄養価の高さから「野菜の王様」と称されることも。日本でも1980年代ごろから盛んに栽培されるようになりました。ゆでて刻むと独特の粘りが出て、納豆とあえたり、スープの具にする食べ方が人気です。

おいしい時期　

7月〜9月ごろ。

選び方　

葉に厚みと弾力があり、葉先がピンとして変色していないもの。茎の切り口がみずみずしいもの。

栄養

カルシウム、カロテンの含有量は緑黄色野菜のなかでもトップクラス。ビタミンＢ群・Ｃ・Ｅがともに豊富。

モロヘイヤ下処理の方法

葉を摘む　

ゆでるときも、生のまま揚げる場合も、柔らかい葉だけを手で摘んで使います。

刻む　

独特の粘りを生かすときには、ゆでてざるに広げてさましたあと、包丁でたたくようにして細かく刻みます。

モロヘイヤのおいしい食べ方　

『モロヘイヤのかき揚げ』のレシピ

葉が薄くて柔らかいので、サクサクッとした繊細な食感に揚がります。ちくわのうまみと塩けがアクセントに。

材料（2人分）

モロヘイヤ（葉を摘んで正味）……20g（約1/3束分）
天ぷら粉……大さじ4
ちくわの薄い輪切り……小1本分
好みで塩……適宜
揚げ油……適宜

作り方

（1）天ぷら粉に水大さじ4を加えて溶き、ころもを作る。

（2）揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。モロヘイヤとちくわの1/6量を小さめのボールに入れ、ころも約大さじ1をからめる。油に落とし、同様にしてもう2個油に入れる。動かさずに1～2分揚げ、上下を返してカリッとするまでさらに1～2分揚げる。取り出して油をきる。残りも同様に揚げ、好みで塩をつけていただく。

『モロヘイヤのみそ汁』のレシピ

独特の粘りとうまみを生かし、みそ汁の具に。食欲が落ちがちな暑い日も、すっとおなかに納まります。

材料（2人分）

モロヘイヤ（葉を摘んで正味）……30g（約1/2束分）
だし汁……2カップ
みそ……大さじ1～2

作り方

（1）モロヘイヤは熱湯で1～2分ゆで、少量食べてみて柔らかくなったらざるに上げて粗熱を取る。上記（モロヘイヤ下処理の方法）を参照して細かく刻む。

（2）鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらモロヘイヤを加えてさっと煮る。みそを溶き入れ、火を止める。

低カロリーで栄養豊富なモロヘイヤは、味にクセがなくシンプルな調理でもおいしくいただけます。
今までスルーしていたという方も、ぜひこの機会に手に取ってみてくださいね！

料理／飛田和緒　撮影／広瀬貴子　スタイリング／駒井京子　文／池田なるみ