2026.04.28

【わたしのお弁当】レシピ・お弁当用スパイスハーブから揚げ

みんな大好きスパイスハーブから揚げ

夫も息子も仕事関係者も友人も…
だれに作っても褒めてもらえるお弁当用のから揚げです。

時間が経っても味がぼやけないように
スパイスとハーブをきかせています。

現在BASE【菱沼未央のおいしいまいにち】で販売中のレシピのなかから
大人気レシピをご紹介するので、ぜひぜひ作ってみてくださいね◎

お弁当用スパイスハーブから揚げ

材料
目安：お弁当5～6食分
・鶏むね肉　大1枚（350g）
●しょうが　1かけ（10g）
●にんにく　1かけ（10g）
●しょうゆ　大さじ1（18g）
●白だし　大さじ1/2（9g）
●酒　大さじ1（15g）
●ごま油　小さじ1（4g）
●砂糖　小さじ1（3g）
●塩　ひとつまみ（1g）
●黒こしょう　小さじ1/4（0.5g）～
●ナツメグパウダー　小さじ1/4（0.5g）～
●パプリカパウダー　小さじ1/4（0.5g）～
・ディル（フレッシュ）　1枝（正味2g）
・卵　1/2個（25g）
・小麦粉　大さじ4（36g）
・片栗粉　たっぷり
・揚げ油　適量

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切り、フォークで全体に穴をあける。しょうがとにんにくはすりおろす。
2. ボウルに鶏肉と●を入れ、よくもみ込む。ラップをして冷蔵庫で30分ほどおく。
3. ディルは葉の部分を細かく刻む。卵はしっかり溶く。
4. 2に3を加えてよくもみ込み、小麦粉を加えてさらにもみ込む。
5. バットに片栗粉を広げ、油を160℃に熱する。
6. 片栗粉の上に4を乗せ、上下を返すようにして全体に衣をつけ、余分な粉を落とす。
7. 1分30秒ほど揚げ、一度とり出し2分ほどおく（余熱調理）。
8. 油の温度を200℃に上げ、7を戻し入れてさらに1～2分揚げる。
9. きれいな色がついたらペーパータオルに乗せてしっかり油を切る。

POINT

• スパイスとハーブの香りが軽やかなお弁当にぴったりのから揚げ
• 辛いのが好きならパプリカをチリパウダーに変えてもOK
• 火を通しすぎないことでむね肉でもやわらかジューシーに仕上がる（冷めてもやわらかい）
• 前日揚げておき、当日は温め直して入れてもOK（できれば当日揚げが好ましい）
• 工程2までは前日夜にやっておくと朝がスムーズに
• 時間があれば工程6で少し休ませてから揚げるとガリッと感がアップ
• 卵はなしでも作れる（やや衣がはがれやすくなるので、揚げたあと触りすぎないよう注意）
• ディルはトッピング用に少量残しておき、仕上げにふりかけてもOK
• 1人分で166kcal、たんぱく質14g、脂質7g、食塩相当量0.9gなので、子どもも同量入れてOK（鶏むね肉を使うことで子どもの脂質量の目標量の範囲内に）

栄養価（全量）
エネルギー（kcal）975
たんぱく質（g）83.1
脂質（g）42.2
炭水化物（g）67.4
食物繊維（g）1.7
カリウム（mg）1447
カルシウム（mg）49
マグネシウム（mg）124
鉄（mg）2.5
亜鉛（mg）2.8
ビタミンA（μgRAE）118
ビタミンD（μg）1.3
ビタミンE（mg）5.2
ビタミンB₁（mg）0.4
ビタミンB₂（mg）0.5
ビタミンC（mg）12
飽和脂肪酸（g）9.59
一価不飽和脂肪酸（g）17.64
多価不飽和脂肪酸（g）10.64
コレステロール（mg）348
食塩相当量（g）5.3

調味パーセント

• 塩分調味パーセント（％）1.03
• 糖分調味パーセント（％）0.64
• 塩分糖分比 1.605

管理栄養士のお弁当は、こんな感じでおかずひとつひとつを栄養価計算し
バランスが整うように作っています。

お弁当用レシピもいろいろあるので
もしよろしければInstagram：＠fujifab12をご覧になってみてくださいね！