ヨーグルトカレー粉に漬けるだけで、冷めても柔らか『タンドリー鯖弁当』榎本美沙さん
わんぱくなお弁当も好きだけど、自分や家族の健康も気になるあなたへ。発酵食品を取り入れた「体にやさしい」お弁当、はじめませんか。発酵の力で簡単においしくできるから、忙しい人にもおすすめですよ。
タンドリーさば
材料（1人分）
塩さばの切り身……1切れ（約80ɡ）
〈タンドリーだれ〉
にんにくのすりおろし……1/2かけ分
プレーンヨーグルト……大さじ2
カレー粉……小さじ1
サラダ油……小さじ1
作り方
1.さばをたれに漬ける
ボールにたれの材料を混ぜる。さばは3等分に切ってボールに加えてあえ、15分～一晩（6時間以上）おく。
2.焼く
フライパンにサラダ油を弱火で熱する。さばをたれごと、皮目を下にして入れて4～5 分焼く。上下を返してふたをし、さらに3 分焼く。
とても身近な発酵食品、ヨーグルト。
そのまま食べるのはもちろん、
料理に活用すればもっと楽しみが広がります。
こんなふうに魚や肉にからめて漬けておけば、
さわやか＆ほどよく柔らかになりますよ
トマトと青じその塩麹マリネ
材料（1人分）
ミニトマト…… 5個
青じその葉…… 2枚
〈A〉
削り節……1/2パック（約1ɡ）
酢……小さじ1/2
オリーブオイル……小さじ1/2
塩麹……小さじ1/4
作り方
ミニトマトは横半分に切り、ボールに入れる。青じそをちぎって加え、Aを加えてあえる。
朝詰めるだけ！
副菜は作りおきしても。
なすみそポン酢
みそ×ポン酢の、こくと酸っぱさのある味に
ご飯がすすむ！ なすのとろっと感も口福。
冷蔵で3〜4日保存可能
材料（作りやすい分量）
なす……3個（約240ɡ）
小ねぎの小口切り……3本分
ごま油……大さじ2
〈みそポン酢だれ〉
ポン酢しょうゆ……大さじ2
みりん……小さじ2
みそ……小さじ1
作り方
1.なすは一口大の乱切りにする。たれの材料は混ぜる。
2.フライパンになす、ごま油を入れてからめる。中火にかけてふたをし、ときどきころがしながら7～8 分加熱する。
3.なすに火が通ってしんなりとしたら、たれを加えてさっとからめる。清潔な保存容器に入れ、小ねぎを散らす。
料理／榎本美沙 撮影／宮濱祐美子
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