【榎本美沙さんのヘルシー発酵レシピ弁当】つくねの甘酒照り焼きとレンチンキャベツ副菜
わんぱくなお弁当も好きだけど、自分や家族の健康も気になるあなたへ。発酵食品を取り入れた「体にやさしい」お弁当、はじめませんか。発酵の力で簡単においしくできるから、忙しい人にもおすすめですよ。
れんこんつくねと
パプリカの甘酒照り焼き
材料（1人分）
〈たね〉
鶏ひき肉……100g
れんこん……1/4節（約40g）
片栗粉……小さじ1
酒……小さじ1
塩……少々
こしょう……少々
黄パプリカ……1/4個
サラダ油……小さじ1
酒……大さじ1
〈甘酒だれ〉
甘酒（原料が米麹・ストレートタイプ）……大さじ1
しょうゆ……大さじ1/2
作り方
1.材料の下ごしらえをする
パプリカは一口大の乱切りにする。れんこんはよく洗って水けを拭き、皮ごと7mm角程度に切る。ボールにれんこん以外のたねの材料を入れて手でよく練り混ぜ、粘りが出たられんこんを加えて混ぜる。3等分にし、小判形に整える。
2.フライパンで焼く
フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱する。1のたねとパプリカを並べ入れ、ともに焼き色がつくまで両面を1〜2分ずつ焼く。
3.たれをからめる
弱火にして酒を加え、ふたをして3分ほど蒸し焼きにする。たれの材料を加え、照りよくからめる。
甘酒は調味料として使えます。たとえばしょうゆと合わせるだけで、甘辛い照り焼き味も簡単に！飲料としてもそのまま飲める〈ストレートタイプ〉が、使い勝手がいいですよ。
ごまみそキャベツ
材料（1人分）
キャベツの葉……2枚（約100g）
白すりごま……小さじ1
〈甘みそだれ〉
みそ……小さじ1
みりん……小さじ1
作り方
1.キャベツの下ごしらえをする
キャベツはしんを切り取り、葉は幅1cmに切ってから食べやすい長さに切る。 しんは斜め薄切りにする。
2.レンジ加熱する
口径約18cmの耐熱のボールに1を入れ、ふんわりとラップをかけて、 電子レンジ（600W）で1分30秒ほど加熱する。流水にさっと当ててさまし、 水けをしっかりと絞ってボールに戻し入れる。
3.調味する
みりんは小さめの耐熱のボールに入れ、ラップをかけずに電子レンジで 20秒ほど加熱し、アルコールをとばす。みそと混ぜ合わせてから キャベツのボールに加え、白すりごまを加えてあえる。
朝詰めるだけ！
副菜は作りおきしても。
白菜とのりの塩麹ナムル
塩麹を使ったまろやかなナムル。
白菜のシャキシャキ食感が楽しい！
冷蔵で3〜4日保存可能
材料（作りやすい分量）
白菜……1/4株（約500g）
塩麹……大さじ2と1/2
焼きのり（全形）……1/2枚
〈 A 〉
白いりごま……大さじ1
ごま油……大さじ1
しょうゆ……小さじ2
酢……小さじ2
作り方
白菜は横に幅1.5cmに切ってから食べやすい長さに切り、ボールに入れる。塩麹を加えてよくもみ込み、10分ほどおく。水けをしっかりと絞って清潔な保存容器に入れ、〈A〉を加えてあえ、ちぎったのりを混ぜる。
料理／榎本美沙 撮影／宮濱祐美子 スタイリング／西﨑弥沙
協力／UTUWA
