【1人分172kcal】ノンオイルダイエットレシピ『夏野菜と鶏胸の粒マスタード蒸し』

低脂質＆高たんぱくな鶏胸肉に、ビタミン豊富なピーマンとパプリカを加えた、油不使用のヘルシーメニュー。

フライパンで蒸すだけなので、火にかけたらほったらかしで、キッチンに立ち続けなくていいのも◎です。

材料（ 2 人分）

ピーマン……3個（約140g）
黄パプリカ……1個（約180g）
鶏胸肉（小・皮なし）……1枚（約200g）

〈A〉 　
玉ねぎのすりおろし……大さじ1（約1/10個分） 　
白ワイン（または酒）……大さじ1 　
粒マスタード……小さじ2 　
白ワインビネガー（または酢）……小さじ2 　
砂糖……小さじ1 　
片栗粉……小さじ1 　
塩……小さじ2/3

作り方

（1） 材料の下ごしらえをする

ピーマン、パプリカは縦半分に切ってへたと種を取り、横に幅1cmに切る。鶏肉は横に幅7～8mmの薄切りにしてボールに入れ、〈A〉を加えてからめる。

（2）重ねて蒸す

フライパンに鶏肉、パプリカ、ピーマンを順に重ね、水大さじ2を外側に回しかける。ふたをして中火にかけ、蒸気がたまってきたら弱火にし、8分ほど蒸す。全体をよく混ぜ、汁ごと器に盛る。

POINT
夏野菜の水分を生かして蒸すので、水は大さじ2だけ。

甘みのあるピーマンとパプリカに、粒マスタードでさっぱりとした味わいもプラス。

味つけに玉ねぎを使うことで風味もアップし、最後まで飽きずに食べられますよ～！

（『オレンジページ』2025年7月17日号より）