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【レンジで簡単】衣なし＆揚げない！低カロリーな『チキン南蛮』のレシピ

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【レンジで簡単】衣なし＆揚げない！低カロリーな『チキン南蛮』のレシピ

2024.01.18

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好きだけど、衣をつけて揚げるためカロリーや糖質が気になる……という人も多い、『チキン南蛮』。
ですが、こちらは、カロリーを245kcalにまで抑えた「ヘルシーなチキン南蛮」なんです。

ポイントは

・加熱は電子レンジで。簡単で失敗が少ないだけでなく、油を使わないので脂質をカット
・鶏肉は皮なしを使用し、ころもは思い切って省略
・タルタルソースはマヨネーズではなくヨーグルトを使ってさっぱり仕上げる

「目からウロコ」のチキン南蛮、ぜひ一度試してみてください。

『鶏もも肉のチキン南蛮風』のレシピ

材料（2人分）

鶏もも肉（皮なし）……1枚（約250g）
グリーンカール……適宜

〈たれ〉
赤唐辛子の小口切り……少々
片栗粉……大さじ1/2
砂糖……大さじ1と1/2
しょうゆ……大さじ1と1/2
酢……大さじ1と1/2

〈ヨーグルトタルタル〉
ゆで卵……1個
玉ねぎのみじん切り……大さじ2
プレーンヨーグルト……大さじ2
塩……少々
こしょう……少々

作り方

（1）ヨーグルトタルタルを作る
ヨーグルトタルタルのゆで卵は殻をむき、粗いみじん切りにしてボールに入れる。残りのタルタルの材料を加えて混ぜる。

（2）鶏肉をレンチンする
鶏肉は身の厚い部分に包丁を入れて開く。耐熱皿にたれの材料を入れて混ぜ、鶏肉を加えてからめる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で4～5分加熱し、とろみがつくまでよく混ぜてたれをからめる

（3）器に盛り、仕上げる
（2）を食べやすく切り、グリーンカールとともに器に盛る。鶏肉に（1）をかける

ポイント

鶏肉は厚みが均一になるように、包丁を入れて開いてくださいね。レンジ加熱のムラを防げます。

ころもが無く、揚げない「チキン南蛮」。
ちょっと意外に感じるメニューですが、ほんのりピリ辛な味付けと具材感たっぷりのヨーグルトタルタルによって、驚くほど満足度の高い仕上がりに。

たれをからめてレンジ加熱することで、鶏肉が柔らかくなり、味しみもばっちりです！

料理／新谷友里江　撮影／川上朋子　スタイリング／深川あさり　　文／編集部・中村

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