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【腸活の新常識】 ごはん・パンの摂り方で「快腸」になれる♪

2020.10.03

 

「この半世紀で、日本人の食物繊維摂取量が3割減っている」って、知っていますか?

 

食物繊維の摂取不足は、私たちの腸内細菌のバランスを乱すなど悪影響を与えています。

今回は、ごはんやパンといった「主食から食物繊維を賢く摂取するコツ」について、食物繊維研究の第一人者、青江先生にお聞きしました。

 


◆日本人の食物繊維摂取量が減ったのは「米ばなれ」が原因!?

 

1950年代の日本人は、食物繊維を1日あたり20g以上とっていました。

しかし、食習慣の変化もあって、今や現代人の食物繊維の摂取量は平均14~15g程度。

かつてより3割も減っていることがわかっています。

厚生労働省が指標とする「日本人の食事摂取基準」(2020年度)では、

成人男性の食物繊維の摂取目安は1日あたり21g以上、成人女性は18g以上とされています。

 

ところが年代別に見ると、今の30~40代女性は12~14gしかとれていないのです。

 

食物繊維の摂取量が減少した最大の原は、米ばなれが進んだことにあります。

 

もともと日本人は白米から食物繊維をとっていたにもかかわらず、近年では糖質オフダイエットの流行もあり、主食を抜いたり、減らしたりという人が少なくありません。

 

お通じがすっきりしない人、おなかの調子が悪い人は、主食の摂り方を、見直してみる必要があるのかも?

 


◆食物繊維量を増やすには、主食に雑穀をプラスして!

 

食物繊維の摂取量を増やすためのカギは、毎日の食事で穀類をきちんととることです

 

 「白米に大麦を加えた3割麦ご飯にしたり、白米を玄米に置き換えたりすると、1日2~3gの食物繊維を増量できます。

  そもそも『ごはん2膳分くらいの糖質』は脳が消費してしまいますから、太る心配をするよりも、むしろ炭水化物を適度にとることが必要。

  食物繊維をエサとして生息する善玉菌にとって、食物繊維の摂取不足は死活問題にもなります。

  食物繊維を摂取する工夫をしてほしいと思います」と青江先生。

 


◆ダイエット効果を狙うなら、朝食で食物繊維を!

1日3食の食事の中でも、朝食で食物繊維をしっかりとると、昼食や夕食での血糖値の上昇が抑えられ、食欲をコントロールするホルモンが分泌されます。

 

これは「セカンドミール効果」と呼ばれるしくみ。

 

このセカンドミール効果には、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、酪酸)が深く関わっています。

 

 「腸内で短鎖脂肪酸が産生されると、食欲を抑制するホルモンが分泌されたり、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。糖尿病や肥満などの生活習慣病を予防する効果もあると、最近の研究でわかってきました」

「セカンドミール効果」が働くのは、腸内の酪酸産生菌などの善玉菌が食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸を産生するからこそ。

 

白米にもち麦などの穀類、玄米、豆類などをチョイ足ししたり、ライ麦パン、そばなどを選んで、賢く善玉菌を活性化させましょう!

 

(オレンジページサロンWEB 「オレペ腸活部」より)

文/くらしデザイン部

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