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ラップで巻いてチンするだけ! 1人分190kcalの鶏胸肉おかず

2015.04.27

いつもの材料で簡単に作れて、できればヘルシーで、なんならおもてなしの一品に並べられるくらい見栄えがよくって、ついでにおべんとうにも便利なレシピがあったらいいのになあ~! そんな都合のいいレシピは、なかなかあるもんじゃない……と思っていたら、『オレンジページCooking ヘルシーレシピ』で発見!

なんと、塩をふってしんなりさせたにんじんのせん切りを鶏胸肉で巻いて、ラップで包んでチンするだけ。簡単すぎるー! 肉巻きおかずのそそられポイントは、やっぱりこの切り口。どんなに簡単でも「料理した感」が出ますよね~。おもてなしなら、つけだれを何種類か用意してみるとか、あさつきや香菜でも添えれば、バッチリじゃないですか! ではさっそく作り方を見てみましょう。

鶏胸肉のにんじんロール蒸し

材料(2人分)

鶏胸肉 1枚(約200g)
にんじん(大) 1/2本(約100g)

〈マヨしょうゆだれ〉
 マヨネーズ 大さじ2
 しょうゆ、水 各小さじ1

塩 小さじ1/3
酒 大さじ1/2
こしょう 少々

作り方

【1】にんじんは皮をむき、あればスライサーでせん切りにする。塩をふってかるくもみ、しんなりとしたら水けをしっかりと絞る。鶏肉は皮を取り除き、真ん中に縦に1本切り目を入れる。そこから左右に包丁を寝かせて入れ、厚みを均一に開く。フォークで10カ所くらい穴をあけてから、酒、こしょうをもみ込む。
 

【2】まな板にラップを広げ、鶏肉を横長に置く。【1】のにんじんを手前半分くらいに広げてのせ、ラップを巻き込まないように注意しながらしっかりと巻く。全体をラップで包み、両端をねじって留める。


【3】耐熱皿に【2】をのせ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。上下を返してさらに1分30秒ほど加熱し、ラップに包んだまま5分ほどおいて粗熱を取る。食べやすく切り、器に盛って、マヨしょうゆだれの材料を混ぜて添える。


鶏肉はしっとり、中のにんじんはシャキシャキと、食感の違いが楽しい一品。これで1人分190kcalというヘルシーさもうれしい! さめてもおいしいですし、冷蔵庫で2日ほどおいしく保存できます。冷蔵庫をのぞいて鶏胸肉とにんじんがあったら、ぜひ一度作ってみてください。

(編集部・平尾)

 

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