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低糖質・低カロリーのおからで作る『基本の卯の花』の作り方／超しっとりで絶品です！

2025.04.21

安くてヘルシーな〈おから〉。気になってはいるけど、意外とどんな素材か知らなかったり、どう料理すればいいか迷うことも。

そんなときは、まずは定番の『卯の花』から！　素朴なのにクセになるおいしさで、作り置きにもぴったり。ちくわと揚げだまのうまみが、おからにじんわり染み込みます。

知っておきたい〈おから〉のこと

そもそも「おから」ってどんな素材？

おからは、豆腐を作るときに、大豆から豆乳をしぼったあとの残った部分（生おから）。食物繊維や良質なたんぱく質などを豊富に含むだけでなく、低糖質、低カロリーな健康食品として近年注目されています。価格が手ごろなため、日々の食卓に取り入れやすいのもうれしいところ。

今回使っている「おから」のタイプは？

ひと口におからといっても、味や水分量は商品によって異なります。今回は、やや水分が多めのしっとりとしたタイプを使用していますが、スーパーなどで手に入るおからには、消費期限が比較的長い、水分量が少ないタイプもあります。

うの花を炒め煮するときに焦げそうになった場合は、50mlを限度に水を加えてもOK。一度に加えるのではなく、大さじ1ずつ様子をみながら加えると失敗がありません。

おからとおからパウダーの違いは？

生おからの水分を蒸発させて、パン粉のように乾燥させたものがおからパウダー。商品によって粒の大きさや香りなどに大きな違いがあります。今回の『卯の花』レシピはおからを使用することが前提になっているので、代用はできません。

やっぱりこれは作りたい！

『卯の花』のレシピ

材料（作りやすい分量）

おから……100ɡ
ちくわ……2本
玉ねぎ……1/2個（約100ɡ）
にんじん……5㎝（約30ɡ）
揚げだま……大さじ2（約7ɡ）
万能ねぎ……2本
削り節……1パック（約2ɡ）
和風だしの素（顆粒）……小さじ1/2
ごま油
みりん
しょうゆ
塩

作り方

（1）下ごしらえをする
玉ねぎは横半分に切り、縦に薄切りにする。ちくわは幅5㎜の斜め切りにする。にんじんは皮をむき、縦に細切りにする。万能ねぎは小口切りにする。

（2）炒め煮にする

鍋にごま油大さじ2を中火で熱し、玉ねぎとにんじんを炒める。玉ねぎがしんなりとしてきたらちくわを加えてさっと炒め、水1カップ、みりん、しょうゆ各大さじ1、和風だしの素、揚げだま、おからを加えて全体を混ぜる。ときどき混ぜながら5分ほど煮て、ほとんど汁けがなくなったら、万能ねぎと削り節を加えて全体を混ぜ、塩少々で味をととのえる。