『外食でもムリなく減塩』するコツは？｜スープの残し方・薬味選びを管理栄養士が伝授

高血圧対策を考えるなら、毎日の食事で塩分を少しずつ控えることが大切です。厚生労働省が示す1日の目標量は6g未満。でも、味つけがしっかりしている外食では、知らないうちに1食だけでその目安に達してしまうこともあります。

だからこそ、食べ方の工夫がポイント。塩分を減らすコツを知って、外食でも無理なく続けられる減塩習慣をめざしましょう。

外食の塩分を減らすコツ

五目麺〈塩分7.2g〉

スープを半分残すと……　塩分－2.5g

塩分はスープ6.0g、麺1.2g。スープを残すだけでかなりの減塩になります。

きつねうどん〈塩分3.0g〉

うどんと具だけて食べてつゆを残すと……　塩分－1.6g

つゆは200gで、油揚げとねぎをトッピングした場合。

カレーライス〈塩分5.4g〉

福神漬けは食べずに残すと……　塩分－1.0g

福神漬け20gを添えたカレーの場合。薬味も塩分量が多いので要注意です。

チャーハン・餃子セット〈塩分10.3g〉

チャーハン1/4量、ザーサイとスープを全部残し、餃子は酢のみで食べると……　塩分－5.9g

チャーハン200g、餃子6個、ザーサイ20g、スープ200gの場合、1食で10g以上に。

牛丼セット〈塩分7.7g〉

煮汁のしみたご飯を1/4量と紅しょうが、みそ汁の汁を残すと……　塩分－3.4g

牛丼（紅しょうが10g添え）に、豆腐とわかめのみそ汁をつけた場合。

減塩はちりつも。ちょっとした工夫で塩分を控えつつ、満足感のある食事を楽しめます。無理のない範囲から、少しずつ続けてみてくださいね。

教えてくれたのは…

牧野 直子 さん

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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