長谷川あかり流！さばの湯煮と3品献立。ほったらかし＆手順付き

この流れで行こう！
調理時間：約40～50分

ご飯 ❶ 米をとぎ、ハムを切って炊飯する 40～50分

主菜 ❶ わかめをもどす

副菜 ❶ ブロッコリーを小房に分ける

副菜

❷ 湯を沸かし、ブロッコリーをゆでる

ブロッコリーをゆでて…

4分30秒

副菜 ❸ くるみを刻む

ご飯 ❷ 水菜を切る

副菜

❹ ブロッコリーを取り出し、粗熱を取る。

主菜

❷ 同じ湯でさばをゆでる

同じ湯で塩さばをゆでればOK

6〜7分

主菜 ❸ わかめソースを作る

副菜 ❺ ブロッコリーを刻み、サラダを仕上げる

魚をゆでている間に副菜完成！

主菜

❹ さばを器に盛り、わかめソースを添える

ご飯

❸ 水菜を加えて混ぜる

[材料]2人分

塩さば（半身） 2枚
カットわかめ（乾燥） 5g
A：太白ごま油（または米油やサラダ油）小さじ2
A：しょうゆ小さじ1
A：ゆずこしょう小さじ¼
A：塩少々
好みで白いりごま適宜

[作り方]2人分

わかめは水適宜につけて5分ほどおき、柔らかくなったらしっかりと水けを絞る。
直径22㎝のフライパンに沸かした湯（副菜のブロッコリーをゆでた湯）にさばを入れ、6〜7分ゆでる。
ボールにわかめを入れ、Aを加えて混ぜる。

ゆでている間にわかめをあえる

さばの水けをきって器に盛り、❸を添える。好みでごまをふる。

（1人分452kcal、塩分2.4g）

[材料]2人分

ブロッコリー（小） 1株（約250g）
くるみ（ロースト・無塩） 30g
しょうがのすりおろし小さじ2
塩小さじ⅓
酢小さじ1

[作り方]2人分

ブロッコリーは小房に分ける。
直径22㎝のフライパンに湯を沸かし、ブロッコリーを入れて４分30秒、柔らかめにゆでる。
くるみは粗く刻む。
穴あきおたままたは箸でブロッコリーを取り出し（湯は主菜用にとっておく）、粗熱を取る。
ブロッコリーを粗く刻んでボールに入れ、くるみ、しょうが、塩、酢を加えて混ぜる。

（1人分126kcal、塩分1.0g）

[材料]2人分

米 1合（180ml）
水菜 ⅓わ（約70g）
ロースハム 2枚
白ワイン大さじ1
塩小さじ⅓（炊飯用）、少々（仕上げ用）

[作り方]2人分

米はといで水けをきる。ハムはみじん切りにする。炊飯器の内がまに米、白ワイン、塩を入れ、1合の目盛りまで水を注ぐ。ハムを散らし、混ぜずに普通に炊く。

ご飯は最初にセット

水菜は幅2㎝に切る。
ご飯が炊き上がったら水菜、塩少々を加える。水菜がしんなりするまで混ぜて器に盛る。

（1人分305kcal、塩分1.5g）

長谷川あかり

料理家、管理栄養士。雑誌やWEB、食品メーカーなどに幅広くレシピを提供。自身のSNSで数多くのレシピを紹介し、発見のある組み合わせと手軽なレシピが大好評。オレンジページ＆オレンジページnetの連載をまとめた書籍『長谷川あかりの「あたらしい」きほんの料理』（小社）が好評発売中！
X：@akari_hasegawa