ガチガチ肩凝り・腰痛に揉むより効く⁉痛みをスッと軽くする「ツボ押し」セルフケア

要約

・肩こりや腰痛、背中の痛みが気になるときに。東洋医学のツボ押しを取り入れた手軽なセルフケア。
・全身の筋肉のこわばりをほぐす「陽陵泉」と、関節の痛みに効く「丘墟」を紹介。
・鍼灸師・国際中医師の飯髙貴子先生が、ツボの位置や基本の刺激方法を解説。

気づけば肩がこっている、長時間座っていると腰がつらい……。肩こりや腰痛は、日常のなかで感じやすい身近な悩みですよね。

そこでぜひ試してほしいのが、手軽にできる〈ツボ押し〉。鍼灸師・国際中医師の飯髙貴子先生に、基本の押し方と疲れやだるさのセルフケアにおすすめのツボを教えてもらいました。

基本のツボ押し。「押す」→「流す」の2ステップ！

❶ ツボを押す

親指の腹で「の」の字を描くようにツボを押しながら刺激します。息を吐きながら行うとベター。押す以外にもさする、つまむなど、やりやすい方法でOK。押したときに「心地いい」か「強く不快な痛さ」かで、回数や押し方が変わります（下記を参照）。

❷ 経絡を意識して指を動かす

ツボを押したら、経絡の流れを意識して矢印の方向へ指をすべらせます。

チェック！

心地いい場合→虚の傾向

血や気が不足している「虚」の状態。心地いい力加減で10～30回を目安に「押す→経絡を流す」を繰り返し、エネルギーを補う気持ちで刺激する。

強く不快な痛さを感じる場合→実の傾向

血や気が停滞している「実」の状態。しっかりめの力加減で3～5回、経絡と逆の向きに押したあと、経絡の流れに沿って2～3回指をすべらせるようにして流す。

「肩こり・腰痛・背中の痛み」に効くツボ

【陽陵泉】全身の筋肉のこわばりをほぐす

筋肉の不調に有効なツボ。腰や背中、肩など、全身の筋肉のこわばりやこりをほぐします。ツボ押しと合わせ、腕を回して肩甲骨を動かすと、経絡の流れがよくなりさらに効果的。

【陽陵泉（ようりょうせん）】
すねの外側のでっぱった骨の下（正面側）のくぼみにあります。経絡は上から下に流れています。

【丘墟】関節や巻き肩の痛みに

大きな関節のゆがみに効くため、ひざなどの関節痛や、巻き肩による肩こりなどの軽減に役立ちます。

【丘墟（きゅうきょ）】
外くるぶしの斜め前下のくぼみにあるツボ。経絡は薬指に向かって流れています。

肩や腰が重いなと感じたら、ツボ押しでちょっとひと息。仕事や家事の合間にも手軽にできるので、ぜひ毎日のセルフケアに取り入れてみてくださいね。

教えてくれたのは……飯髙 貴子先生

鍼灸師、国際中医師。メルスィ鍼灸治療院院長、一般社団法人東洋医学セラピスト協会会長。26年以上にわたり経絡施術に携わる。現在は臨床のほか東洋医学の指導、経絡・ツボを活用したセルフケアを書籍やメディア、SNSを通じて発信している。

（『オレンジページ』2026年10月17日号より）