痩せない原因は脂肪肝かも⁉代謝を上げる「タンパク質ファースト」とよく噛む食事のコツ

「昔より痩せにくくなった」「食事に気をつけても体重が落ちない」――そんな悩み、ありませんか？　実は、その背景に〈脂肪肝〉が隠れていることも。

脂肪肝改善のカギになるのが、血糖値を急上昇させないこと。今回は、肝臓の名医・栗原毅先生に、痩せやすい体づくりにつながる食べ方のコツを教えていただきました。

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血糖値の急上昇が脂肪の増加をまねく

米やパン、麺類などの炭水化物、砂糖、甘い菓子類、いも類や果物には糖質が多く含まれています。これらの糖質を食事でとると、小腸でブドウ糖に分解・吸収されることで血液中に取り込まれ、血糖値が上昇。すると、血糖値を下げるために膵すい臓ぞうからインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれ、血糖値を下げると同時に脂肪の合成を促してしまうのです。とくに、空腹時に糖質の多い食事をとると一気に血糖値が急上昇。これを、血糖値スパイクと呼びますが、このときインスリンが大量に分泌されて、結果脂肪も多くつくられてしまうことになるのです。

つまり新脂肪肝を改善・予防するためには、血糖値を急上昇させずにゆるやかな状態をキープすることが大事になります。

血糖値を急上昇させない食べ方のコツ

肉や魚などのたんぱく質ファースト

やせ体質になるにはたんぱく質が不可欠

やせやすい体になるためには、筋肉を増やすことが大事。その筋肉をつくるのがたんぱく質です。ダイエットでは食物繊維が豊富な野菜を最初に食べるベジファーストが知られていますが、先に食べると野菜だけでおなかがふくれてしまうため、充分な量のたんぱく質がとれなくなってしまいます。

新脂肪肝対策には、たんぱく質ファースト。たんぱく質は吸収速度が遅いので、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防いでくれます。

いつもより10回多くかむ

時間をかけることで食べすぎ防止にも

よくかまずに食べると、糖質が小腸で一気にブドウ糖に分解・吸収され血糖値が急上昇してしまいます。よくかんでゆっくり食べれば、血糖値の上昇がゆるやかに。また、満腹感を覚えるのは食べはじめてから約20分後。ゆっくり食べることで満腹感を覚えやすくなり、食べすぎ防止にもつながります。理想はひと口30回ですが、まずは10回多くかむことを目標にしましょう。

食事内容を極端に変えなくても、食べ方を少し見直すだけで体は変わっていくもの。できることから続けて、痩せやすい体づくりにつなげてくださいね。

教えてくれたのは……栗原 毅 先生

消化器内科医、医学博士。栗原クリニック東京・日本橋院長。脂肪肝の治療だけでなく予防医療にも力を入れている。血液サラサラの提唱者の一人。『新脂肪肝代謝復活ダイエット』（日本文芸社）など監修・著書多数。

（『オレンジページ』2026年6月2日号より）