2025.07.17

PFCバランス最高！サラダ冷やし中華【私のハマり麺】

#冷やし中華

夏の定番メニューのひとつが、
野菜をたっぷりのせた“サラダ冷やし中華”。

もともと冷やし中華が大好きなんですが、
気温も湿度も高くなると、「もう今日はこれ一択！」状態になります。

今年は特に、PFCバランスも意識して
“主食・主菜・副菜”がこれ1皿で整うように
「野菜をモリモリにした冷やし中華」にしています。

がんばりたくないけど
家族の健康は気になる…

そんなときは“サラダ冷やし中華”にしちゃいましょう◎
（冷やし中華のたれとマヨネーズ効果で子どももモリモリ野菜を食べてくれます💓）

野菜たっぷりで、バランスばっちり

冷やし中華のいいところは、
とにかく「なんでものせてOK」な自由度の高さ。

冷蔵庫にある葉物野菜やきゅうり、トマト
焼きなすや蒸しなす
ゆでたおくらやブロッコリー
ゆで鶏やゆで卵、錦糸卵、かにかまぼこでたんぱく質もプラス

…と、あるもので手軽に整うのがうれしいポイントです。
“スタミナ冷やし”と称して、焼肉のたれで味付けした豚肉をのせることも（そのときはレタス系モリモリで）。

トッピングを変えればバリエーションは無限大！
週に2～3回出してもよろこんでもらえます！
（最近のお気に入りは、大葉×ごま×キムチ）

栄養価を計算してみると…

試しに、ある1日の栄養価を計算してみました。
おかずは抜きで、サラダ冷やし中華のみ。

栄養価計算の内容は以下の通り👇

【サラダ冷やし中華】（3人分）

マルちゃんの冷し生ラーメン　3玉（330g）
きゅうり　3本（300g）
卵　2個（120g）
きび砂糖　小さじ1（3g）
塩　ほんの少し
鶏ささみ（ゆで）　約3本（120g）
かにかまぼこ　3本（45g）
サニーレタス　2～3枚（90g）
トマト　中玉1個（150g）
米油　小さじ1と1/2（6g）
白菜キムチ　60g
マヨネーズ（全卵型）　大さじ1（12g）

👆 重量を1人前に換算して計算

PFC＝21：18：62

すばらしいじゃないか…！冷やし中華さんよ…！！！！！（大声）

ざっくりレシピはこんな感じ

【作り方】

卵は砂糖と塩を加えてよく溶き、フライパンに油を熱して薄焼き卵をつくる。冷めたら細切りにする。ささみはゆでて冷まし、食べやすくさく。きゅうりは千切り、トマトはくし切りにする。サニーレタスはちぎる。かにかまぼこは手で細くさく。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、冷し中華の麺を袋の表示通りにゆでる。流水でしっかりもみ洗いし、氷水でしめる。
器に麺を盛り、野菜、ささみ、錦糸卵、かにかまぼこ、キムチなどを彩りよくのせ、付属のタレをかける。好みでマヨネーズをかけても◎

【POINT】
・そのときある具材でOK
・卵は少量の砂糖を加えるとふんわり焼き上がる
・ささみの代わりにツナやハムでもOK
・具だくさんにすると自然とPFCバランスが整う（ここがポイント）

ちなみに栄養価はこんな感じ

エネルギー（kcal）566
たんぱく質（g）29.8
脂質（g）11.4
炭水化物（g）88.8
食物繊維（g）2.6
カリウム（mg）1019
カルシウム（mg）119
マグネシウム（mg）72
鉄（mg）2.9
亜鉛（mg）1.7
ビタミンA（μgRAE）184
ビタミンD（μg）1.5
ビタミンE（mg）3.1
ビタミンB₁（mg）0.17
ビタミンB₂（mg）0.3
ビタミンC（mg）31
飽和脂肪酸（g）1.84
一価不飽和脂肪酸（g）4.02
多価不飽和脂肪酸（g）2.23
コレステロール（mg）165
食塩相当量（g）5.3
※数値は1人分あたりの目安です

* 食塩の多さは見逃せないけど、ほかはとっても優秀。マルちゃんの冷し生ラーメンだけで食塩相当量4.2gだから、これは致し方ないとも言える…。
ほかの料理を味付けなしの野菜（ゆでとうもろこし、カットトマト、蒸しなす）にしたり、ほかの食事を低塩にしたりしてバランスをとればOKです！