「発酵キャベツ」の作り方とアレンジメニューを写真でチェック常備野菜の代表格
「キャベツ」をどどーんと半玉使った絶品作り置きをご紹介。
その名も
「発酵キャベツ」！
せん切りキャベツにに調味料をもみ込んで発酵させる、いわばザワークラウトですが、
・うまみと酸味のバランスが絶妙でとにかく美味！・作っておけば、いろんなアレンジメニューに活用できる・乳酸菌と食物繊維のダブルパワーでおなかがすっきり快腸になるといいことづくし。
「発酵キャベツ」の作り方から、アレンジアイディア、乳酸菌や食物繊維の効果解説まで、たっぷりお届けします。
「発酵キャベツ」のレシピ
材料（作りやすい分量）
キャベツ……1/2個（約500g）
〈塩水〉
塩（粒の粗いもの）……小さじ2
水……大さじ3
赤唐辛子（へたと種を取ったもの）……1/2本
黒粒こしょう……5～6粒
砂糖……小さじ1/2
酢……小さじ1/2
【下準備】
・キャベツは表面をさっと洗う（洗いすぎると乳酸菌が落ちてしまうので注意）。
・小さめの耐熱の器に塩水の材料を入れ、ラップをかけずに電子レンジで30～40秒加熱し、塩を溶かす。
・保存びんは使用する前によく洗い、耐熱の場合は水をはった鍋に入れてから煮沸し、清潔な布の上で自然乾燥させて使用する。耐熱でない場合はアルコールスプレーなどで消毒をする。
【作り方】
（1）キャベツは同じ長さにカット。キャベツはしんごと縦半分のくし形に切り、内側の部分を抜いて2つに分ける。上から押さえて平らにつぶし、しんに対して端から斜めに幅5mmに切る（写真）。しばらく切り進んだら葉の向きを変えて、再び斜めに幅5mmに切る。これを繰り返して同じ長さの細切りにする。
Point全体の長さをそろえることで調味料が均一になじみ、まんべんなく発酵が進みます。
（2）塩水→調味料の順でもみ込む。密閉できる保存袋にキャベツと塩水を1/2量ずつ入れ、口を閉じて袋の上から1分ほどもむ。残りのキャベツと塩水を加え、同様に1分ほどもむ。残りの材料を加え、全体がなじむまで混ぜる。
Point2回に分けることで、塩が早く均一になじみ、腐りにくくなります。
（3）重しをし、1日おく。袋ごと別の保存袋に入れて二重にし、ともにしっかりと空気を抜いて口を閉じる。平らにならしてバットにのせ、水を入れた500mlのペットボトル2本をのせて重しをする（計1kgで、安定してのせられれば何でもOK）。日の当たらない涼しい場所（15℃前後が理想）※に1日置く。
※冬場の室内は暖房で暖まっているため、20℃を超えていることもしばしば。気温が高すぎると腐敗する危険性があるので、温度計を使って「15℃」前後で管理してください。家の中なら玄関など、温度の低い場所がおすすめ。Pointここでキャベツの水分を抜いてかさを減らすことで、空気に接する部分が少なくなり、雑菌が入るのを防ぎます。
（4）様子をみながら、さらに3～5日おく。袋の中の空気を再度抜き、同様に重しをしてさらに冷暗所に3～5日置く。キャベツがしんなりと退色し、うまみのある酸味が出てくれば完成（下記Pointを参照してチェックする）。発酵することで炭酸ガスが発生し、汁に細かい泡が出てくるので、それも目安にして（下の写真参照）。煮沸消毒したびんに移し、冷蔵庫で保存する。食べるときは清潔なトングや箸で取り出す。
Point見た目とにおいでまず確認し、腐っていないことを必ず確認してから味見をしましょう。塩味がとがっているようなら、さらに1～2日おいて。
【保存期間の目安】
冷蔵で約3週間
アレンジアイディア
●から揚げの下味＋絶品タルタルソースに
ほどよい塩分と酸味を持った漬け汁は、肉の下味にぴったり！ 塩こしょうに加えて漬け汁をもみ込むとしっとりジューシーな鶏から揚げが作れます。
●ウインナーソーセージと玉ねぎとともにスープに
キャベツは火を止めてから加え、食感を残して。塩、こしょうだけで十分おいしく仕上がります。
●おしゃれな北欧風オープンサンドに
パンに、つぶしたアボカド、スモークサーモンとともにのせた、気のきいた一品。
乳酸菌＋食物繊維で腸内環境改善に
キャベツが持つ乳酸菌を増やしながら発酵させたこのレシピ。
植物性の乳酸菌は、胃液などで破壊されずにダイレクトに腸まで届き、「善玉菌」を増やして排便を促す効果があるんです。さらに、キャベツ自体が持つ水溶性の食物繊維が、乳酸菌のえさになるというメリットも。毎日食べることで腸内環境が徐々に整えられ、快腸＆快便につながります。
ちなみに、乳酸菌は60℃くらいになると死滅するので、なるべく生のまま食べるのが理想。ただし、
死滅した乳酸菌も、善玉菌の栄養となって腸内で有効に働いてくれます。飽きずに続けるために、スープやチーズ焼きなど、温かいメニューも取り入れながら楽しんで。
紫キャベツや春キャベツ・冬キャベツの違いは
基本的にはどのキャベツで作っても乳酸菌と食物繊維の働きは変わりません。
紫キャベツ
肝機能を高めたり眼精疲労に効果のあるアントシアニンという成分を多く含み、ビタミンC、カリウムなども緑キャベツより豊富です。
冬キャベツ
今が旬の「冬キャベツ」は、水分が少なく発酵に時間がかかります。
春キャベツ
水分が多く、発酵が進みやすいので、塩水にせず、塩だけを最初にもみ込んで。
おいしくてお腹にもいい「発酵キャベツ」。
腸内環境の改善には、一度にたくさん食べるよりも、毎日少しずつ継続して食べるのが効果的なので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね♪
（『オレンジページ』2017年2月2日号より）
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