〈糖質オフ〉は〈減塩〉と合わせると効果的って本当?!

糖質オフ、低糖質ダイエット、糖質制限、ロカボなど、糖質をとりすぎない食事法はさまざまな言葉で表現され、ブームが続いていますね♪

ご飯や麺、パンなどに多い糖質は大切なエネルギー源ですが、使わなければ体脂肪になりやすいのが難点……。だからといって糖質を完全に抜くと、おかずをつい食べすぎて、塩分過多で太りやすくなったり、高血圧の原因になるおそれも！

そこで、無理なく続けられる「糖質オフ＆減塩の献立」を栄養士の先生に教わりました！

まずは、糖質の少ない魚をメインにした「あじの洋風ソテー献立」。

あじには粉をまぶさず、糖質をカット。つけ合わせには低糖質のオクラを選びます。副菜のサラダはみょうがの香りを生かせば、ドレッシングの塩は少なくてＯＫ。スープはチーズのこくをプラスし、調味料の量を控える工夫を。

続いては夏の定番「チャンプルー献立」！　こちらも安心の低糖質＆減塩です。

主菜はたんぱく質が豊富で糖質が少ない豆腐をたっぷりと。ベーコンや削り節のうまみをきかせ、調味のしょうゆの量を減らします。トマトの小鉢は香りのよい青じそで薄味をカバーし、みそ汁は具だくさんにして汁の量を少なめに。極端に塩分をカットするのではなく、量を自然に減らすのでおいしさがキープできますよ。

肉おかずで糖質オフ＆減塩したいなら、「牛肉の中華炒め献立」がおすすめ。

メインは低糖質の赤身肉とズッキーニを使い、しょうゆよりも塩分が低いオイスターソースで調味。副菜のきゅうりは少ない調味料でも味が回るように、たたいてから割るのがコツ。

各献立に添えたご飯の量は、いずれも100～120ｇ。お茶碗に何気なくよそうのでなく、きちんと計量して糖質をコントロールしましょう。この量を把握しておくと、外食先でもご飯を食べ過ぎることがなくなりますよ。

糖質オフ＆減塩ダイエットは食事量を大幅に減らさないので、続けやすいのが魅力。ぜひ、トライして効果を実感してみてください！

料理・栄養監修／今泉久美　撮影／広瀬貴子　文／編集部・志賀園子
 （『オレンジページCooking特別編集 大人の献立、考えました』 より）