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「隠れ睡眠不足」解消のカギは、3つのホルモンにあり!

2017.11.21

2021年7月11日更新

自分では寝ているつもりでも、気づかないうちに睡眠不足になっていることがあるのです。それが「隠れ睡眠不足」!
まずはチェックを。最近、下の項目で当てはまるものはありませんか?

 

●仕事中、ふっと意識が飛ぶことがある
●いつでもどこでもすぐに眠ることができる
●PCや本の同じところを、うっかり2~3回読んでしまう
●起床4時間後に眠気がある
●無意識に体のどこかをかいている
●帰りの電車やバスでは、座れたら眠ることにしている

 

作業療法士の菅原洋平さんによると、「隠れ睡眠不足」とは、睡眠時間の長短にかかわらず、睡眠の質そのものが低下している状態のこと。近年の研究から、質の悪い睡眠が、糖尿病や心疾患、脳疾患といった生活習慣病、肥満、うつ病、がんなどのリスクを高めることがわかっています。やっかいなのは、本人にその自覚がないことです!

上のチェック項目は、質の悪い睡眠が続くと表れる体のサイン。1つでも当てはまることがあれば、あなたは「隠れ睡眠不足」になっていると考えられます。

睡眠の質は、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」の3つのホルモンと深くかかわります。これらを充実させれば睡眠の質は向上し、逆に邪魔をすれば、上のチェックに当てはまらなかった人でも、睡眠の質は低下してしまいます。

これから紹介する3つのホルモンそれぞれの特徴を知って、「隠れ睡眠不足」の解消、または「隠れ睡眠不足」予防に役立ててください。

○入眠3時間までの間に分泌が最大になる「成長ホルモン」


眠り始めから3時間後までが分泌のピーク。このホルモンをたっぷり分泌させるには、「眠り始めの深い睡眠」が重要です。内臓や脳の温度である深部体温が下がるほど睡眠が深くなるので、体温を上げる入浴や飲食、エクササイズなどは寝る1時間前までにすませましょう。うっかりやってしまいがちな、布団に入ってからのスマホ操作や考えごとは、脳の温度が上がってしまうので、ご注意を!
 

○入眠3時間後に分泌量が最大になる「メラトニン」


睡眠のリズムをつかさどるホルモンで、起床して朝の光を浴びると減り、夜に向けて増えていき、眠ってから3時間後に分泌量が最大になるリズムを持っています。夜の分泌量を増やすには、朝のうちに光を浴びてしっかり減らしておくことが大切。まだ暗いうちに起きなければならなくても、起床したときがその人の朝になるので、照明を日光代わりにしてコントロールすることができます。

 

○起床3時間前から分泌が始まる「コルチゾール」


起床3時間前から分泌が始まり、起床時にピークを迎えます。脳が記憶した「いつもの起床時間」に依存するため、起きる時間がいつもバラバラだと、分泌開始時間があいまいになって充分に機能できません。ゆっくり寝たい休日でも、せめて平日の1時間後くらいまでに起床するなど、できるだけ起床時間を一定にしましょう。

生活習慣にちょっと気をつければ、これらのホルモンは充実します。さっそく今日から意識して、上質な睡眠を手に入れましょう。

監修/菅原洋平、イラスト/今井ヨージ、文/編集部・安齋

(『オレンジページ』2017年12月2日号より)

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