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ゆる発酵レシピ

スゴイ〈発酵食品〉を気軽に食べたい! ゆる発酵レシピ

みそ、甘酒、納豆、ヨーグルト、塩麹 etc……。便秘解消やダイエット、免疫力アップに効果があるとされ、今大いに注目を集めている〈発酵食品〉。毎日おいしく発酵食品を食べて、ちゃっかり健康になっちゃいたい♪ 身近な発酵食品を簡単に取り入れたレシピを、料理家で発酵マイスターの榎本美沙さんに聞きました。

発酵食品のここがスゴイ!

  1. 下味として味が決まる

    発酵食品を調味料として使うことで、うまみや甘みがプラスされ、おいしい下味に。塩や砂糖を使う量を減らすこともできます。

  2. 肉や魚を柔らかくしてうまみアップ

    発酵食品に含まれる酵素には、たんぱく質を分解する力を持ったものがあり、肉や魚を柔らかくしてくれます。

  3. 腸を整え、免疫力アップ

    善玉菌のえさになる栄養素などが豊富に含まれる発酵食品を食べることで、腸内環境をととのえ、免疫力を高める効果が期待できます。

えっ、そうなの?

ちょっと意外な
発酵食品の使い方

「みそって、みそ汁くらいでしか使わないなぁ」「塩麹、買ったはいいけど余ってるんだよね」
そんなあなたにぜひ知って欲しい! なるほど~な発酵食品の使い方、教えちゃいます。


教えてくれたのは 榎本美沙さん

料理家・発酵マイスター。 発酵食品と旬の野菜をこよなく愛し、季節を感じるシンプルなレシピを提供している。YouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」、Instagram(@misa_enomoto)、も⼈気。

「発酵食品をもっとシンプルに、楽しく、気軽に使って欲しい。」
榎本美沙さんの、日々の暮らしに溶け込む、いちばんかんたんな発酵ごはん集めました。

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榎本美沙さんから
動画メッセージが届きました!

「小気味いいほどスムーズに切れる!」
榎本美沙さん愛用のキッチンハサミと
『ゆる発酵』がセットになった
おトクな限定商品

榎本美沙さん ビクトリノックスのキッチンハサミを使用

「グリップに指がすんなりと納まり、強い力で握る必要もありません。食材はもちろん、袋の口も感動するほどきれいに切ることができます」と榎本さん。手もとに置いたら、間違いなく使用頻度が高くなりそうなキッチンアイテムです。

キッチンハサミの実演レシピ動画はこちら

#みそ

みそ炊き込みご飯

鶏ごぼうのみそ炊き込みご飯

POINT

●みそをみりんで溶くだけで、こくがあって風味豊かな炊き込みご飯の素に!

●ちょっとしたお焦げができやすいのも、おいしさのポイント。

材料(4~5人分)

  • 米 2合(360㎖)
  • 〈A〉
  •  みそ 大さじ3
  •  みりん、酒 各大さじ2
  • 鶏もも肉 150g
  • ごぼう 1本(約150g)
  • 万能ねぎの小口切り 適宜

作り方

  1. 米はといでから30分浸水させ、ざるに上げる。Aは混ぜ合わせておく。ごぼうはささがきにする。鶏肉は1㎝角に切る。

  2. 炊飯器の内がまに米、Aを入れ、2合の目盛りまで水を加え、かるく混ぜる。ごぼう、鶏肉をのせ、普通に炊く。


  3. 炊き上がったらさっくりと混ぜ、お碗に盛る。万能ねぎを散らす。

#甘酒

かんたんべったら漬け

かんたんべったら漬け

POINT

●甘酒は砂糖代わりに使えちゃう! やさしい甘さが魅力です。

●さらに、食材のおいしさをぐっと引き出す力も。

材料(3~4人分)

  • 大根 1/4本(約250g)
  • 甘酒(ストレートタイプ) 100ml

作り方


  1. 大根は皮をむき、幅5㎜のいちょう切りにする。ボールに入れ、塩大さじ1/2を加えてもみ込み、10分ほどおく。


  2. 大根の水けを絞り、ファスナーつき保存袋に入れる。甘酒を加えてもみ込み、冷蔵庫で30分~1時間置く。

  3. 器に盛り、好みでゆずの皮適宜(分量外)をのせる。

#納豆

納豆チーズトースト

納豆チーズトースト

POINT

●酵母菌を発酵させて作るパンは、発酵食品との相性ぴったり!

●ご飯のお供・納豆を、パンにのせて〈発酵朝ごパン〉に。

材料(2人分)

  • 納豆 2パック
  • たくあん(刻んだもの) 16g
  • 食パン(あれば全粒粉のもの、6枚切り) 2枚
  • ピザ用チーズ 70g
  • 青じその葉 適宜
  • オリーブオイル

作り方

  1. ボールに納豆、付属のたれ、たくあんを入れてかき混ぜる。

  2. 食パンそれぞれにオリーブオイル適宜を塗り、とピザ用チーズを等分にのせる。


  3. オーブントースターの焼き網にアルミホイルをくしゃっとさせてのせ、をのせる。焼き色がつくまで6~7分焼き、器に盛り、青じそをちぎって等分にのせる。

#塩麹

塩麹入り雑穀ご飯

塩麹入り雑穀ご飯

POINT

●ご飯を炊くときに塩麹を加えるだけで、もっちりとした食感に。

●さめてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

材料(4~5人分)

  • 米 2合(360ml)
  • 雑穀米 大さじ2
  • 塩麹 大さじ1

作り方

  1. 米はとぎ、ざるに上げる。炊飯器の内がまに米と、2合の目盛りまで水を入れる。


  2. 雑穀米、塩麹を加えてかるく混ぜ、普通に炊く。

#ヨーグルト

塩麹ヨーグルトサンド

塩麹ヨーグルトサンド

POINT

●水きりヨーグルトに塩麹を混ぜれば、マヨネーズ感覚で使えます。

●ヘルシーでさっぱりとしたおいしさです。

材料(2人分)

  • 水きりヨーグルト(またはギリシャヨーグルト) 60g
  • 塩麹 小さじ2
  • 好みのパン(チャバタなど) 2個
  • レタスの葉 2枚
  • ハム 2~3枚

水きりヨーグルトの作り方

ボールの上にざるをのせ、ペーパータオルを敷いてヨーグルトを入れる。ラップをして冷蔵庫で一晩置く。
※プレーンヨーグルトの分量の1/2量(120gの場合60g)の水きりヨーグルトができ上がります。

作り方

  1. 水きりヨーグルト、塩麹を混ぜ合わせる。

  2. カリッとトーストした好みのパンを厚さを半分に切って、片方に1の1/2量を塗る。残りも同様にして、ちぎったレタス、ハムをそれぞれのせ、はさむ。

「発酵食品をもっとシンプルに、楽しく、気軽に使って欲しい。」
榎本美沙さんの、日々の暮らしに溶け込む、いちばんかんたんな発酵ごはん集めました。

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