7月になると、一気に強くなる日差し。

外へ出た瞬間

「暑い…」
「日差しが痛い…」
「肌がジリジリ焼かれている気がする…」

そう感じる日が増えてきますよね。

私は、日焼け止めを塗って、帽子をかぶって、ヤケーヌ（紫外線対策用のフェイスカバー）をつけて、できるだけ肌を隠して過ごしています（私なりの“できるだけ”です。タンクトップ＋ハーフパンツ＋サンダル→タンクトップ＋長ズボン＋サンダルになりました。笑）。

さらに、がんばれるときは日傘もさしたりします（周りの女性たちが8/10くらい日傘をさしていると、つられてさすことが多いです笑）。

そして、管理栄養士として意識していることがもうひとつ。

それが、
「食べる紫外線対策」です。

もちろん、トマトを食べたから日焼けしない、という話ではありません。

「今日はトマトを食べたから日焼け止めはいらない！」
……なんてことしたら、その夜はシャワーを浴びて泣くことになります（日焼けした日のお風呂は地獄）。

紫外線対策の基本は、日焼け止めや帽子、日傘などで、紫外線を物理的にカットすること。
そこに、食事を組み合わせるのが管理栄養士流なのです。

紫外線を浴びると、体の中では…

紫外線を浴びると、体内では活性酸素が発生します。

活性酸素は体にとって必要なものではありますが、増えすぎると細胞にダメージを与え、酸化ストレスの原因になることがあります。

そこで意識したいのが、抗酸化作用をもつ栄養素や食品成分を含む野菜や果物。
旬の野菜や果物が、紫外線対策につながるのです。

わが家の夏の食卓には、毎日たくさんの野菜や果物が並びます。
なかでも意識的に多くしているのは以下のラインナップ。

• トマト
• ゴーヤ
• パプリカ
• モロヘイヤ
• なす
• 大葉
• かぼちゃ
• 枝豆
• ブルーベリー
• キウイフルーツ（特にゴールド）
• すいか

どれも特別な食材ではありません。
スーパーや農協などで気軽に買えるものばかり。

でも、しっかり抗酸化成分を含んでいます。

色が増えると、栄養も増える

カラフルな野菜や果物には、以下のような栄養素や食品成分が含まれています。
どれも抗酸化作用が期待されています。

• ビタミンC
• ビタミンE
• β-カロテン
• リコピン
• アントシアニン

パプリカやキウイ、ゴーヤ、ピーマンはビタミンCの宝庫。
かぼちゃはビタミンEがたっぷり。
モロヘイヤや大葉、パプリカはβ-カロテンがしっかり。
トマトはリコピンの王様。
ブルーベリーやなすはアントシアニンの供給源。

そう。
カラフルな夏の食材には、抗酸化成分が豊富に含まれているのです。

だから私は食材を選ぶとき、
「緑の野菜を多めにしよう」
「今日は赤が少ないな」
「紫も入れようかな」
と、食材の色を見るようにしています。

赤・黄・緑・紫。

いろいろな色が食卓に並ぶと、自然と栄養素や栄養成分の種類も増えるのです。

細かい栄養計算をするよりも、まずは食卓をカラフルに。
それくらい気楽な気持ちで始めるのがおすすめです。

ビタミンCは熱で損耗してしまう（減ってしまう）ため
キウイを生で食べる、パプリカやピーマンをサラダで食べる、といった工夫も大切ですよ。

外側を守る。内側から整える。

夏を元気に過ごすために、私が意識していることをまとめます。

• 日焼け止めを塗る
• 帽子をかぶる
• 日傘をさす
• 水分をとる
• 野菜や果物を食べる
• 主食・主菜・副菜をそろえる

どれかひとつではなく、いろいろな対策を組み合わせることが
夏を元気に過ごすコツだと思っています。

暑い日は、そうめんだけで済ませたくなる日もあると思います。

そんな日は、

• ミニトマトを添える
• 薬味に大葉をたっぷり使う
• おつまみに枝豆を出す
• デザートにキウイを食べる

といった工夫をしてみてください。

ポイントは「食卓をカラフルに」。

難しい栄養価のことを考える前に
まずはさまざまな食材をとり入れる意識を持ってみてくださいね。

今年の夏も、おいしく食べて、しっかり休んで、外側と内側の両方から
紫外線・熱中症対策をしていきましょう！！！

夏を楽しむぞ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～！！