ラーメンや唐揚げも罪悪感なし。糖化の専門家が教える『血糖値を抑える組み合わせ』

ラーメンにピザ、から揚げにとんカツ……。これまで老化の敵とされてきたメニューも食べてOK。組み合わせを工夫すれば、血糖値の急上昇を防ぎ、体内毒素「アルデヒド」の発生をブロックできるんです。

今回は、糖化研究の第一人者・八木雅之さんに〈老けない食べ方〉を教えてもらいました。

アルデヒドをブロックする新・食べ方ルール

血糖値の急上昇を抑え、アルデヒドの発生を防ぐには、「何を食べないか」よりも「どう組み合わせて食べるか」がカギに。ポイントは、1回の食事の中で「たんぱく質」「脂質」「酸」の3つをいっしょにとること。

肉、魚、卵などのたんぱく質や、オリーブオイル、ナッツ、青魚などに含まれる脂質には、胃での消化速度をゆるやかにし、糖の消化・吸収を遅らせる働きがあります。

さらに、酢やレモン果汁などの「酸」を組み合わせることで、糖の吸収がよりゆるやかになります。

〈黄金トリオ〉の3つすべてがそろわなくても、「たんぱく質×脂質」「たんぱく質×酸」など、2つを組み合わせるだけでも効果が期待できます。毎食、意識して取り入れてみましょう。

ラーメンには酢をプラス！

ラーメンのスープには、豚や鶏、魚介などのたんぱく質と脂質が溶け込んでいます。麺を食べる前に、れんげにすくったスープに酢を少し加えて2～3口飲みましょう。〈黄金トリオ〉を先にとることで、血糖値の急上昇をブロック。酢をラーメンに回しかけて食べてもOKです。

ピザにはエキストラバージンオリーブオイルをかけて

エキストラバージンオリーブオイルに 含まれるポリフェノールには、 高い抗 酸化＆抗糖化作用があり、体内でのア ルデヒド発生を抑える働きが。 飲み物はレモン水をチョイスして、チーズ＋オイル＋レモン水の〈黄金トリオ〉をそろえましょう。

とんカツや鶏のから揚げにはレモン汁をかけて

キャベツを添えるのも忘れずに！

敬遠されがちな揚げものですが、肉のたんぱく質と脂質に、レモン汁の「酸」をプラスすれば、〈黄金トリオ〉がそろいます。さらにキャベツを添えれば、食物繊維も補え、糖や脂質の吸収がよりゆるやかに。

食べたいものを我慢せず、組み合わせをひと工夫。おいしく食べながら、無理なく糖化対策を続けてみてください。

教えてくれたのは…

八木 雅之さん

同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授。老化や生活習慣病の原因となる〈糖化ストレス〉の解明と対策に力を注ぎ、糖化研究の最前線を支える第一人者。近著は『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識 糖化博士が教える若返り46のコツ』（三笠書房）。

（『オレンジページ』2026年9月17日より）