「眠れないし、体が冷える……」そのお悩み、解決します！【自律神経を整えて腸活！】

※この記事は、順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生監修のもと作成したものです。

「最近眠れないし、とにかく体が冷える……」

このお悩み、冬の寒さだけのせいにしがちですが、じつは自律神経の乱れが関係しているかもしれません！

しかも、それが腸内環境の悪化にも繋がるという話が……。
というのも、脳と腸は、自律神経などを介して情報交換をし、互いに影響しあっているのです。

まだまだ続く冬を気持ちよく過ごすためにも、自律神経と腸内環境をいっしょに整えていきましょう！

交感神経が働きすぎ……？

本来、昼は交感神経、夜は副交感神経が優位になるのがよいリズムですが、『眠れない&冷えがち』という人は、副交感神経より交感神経のほうが強く働いてしまっているのです。
そのため、体は常に活動モード……。夜になってもよく眠れません。

また、血管が収縮して血行が悪くなるため、冷えにもつながります。

自律神経を整える〈不腸〉改善習慣！

自律神経のバランスを整えるには、就寝前に心身をしっかりリラックスさせるのが◎。

3つのポイントをおさえて、まずは2週間を目安に生活習慣の改善に努めてみましょう！

①3秒で息を吸い6秒で吐く深呼吸を、寝る前の習慣に！

呼吸は唯一、自分の意思で自律神経をコントロールできる手段。

夜寝る前に3分間、深呼吸をすることで体がリラックスし、入眠の助けになります！
3秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口から息を吐く呼吸を行いましょう。

血行もよくなるので冷えの改善にもつながりますよ！

②就寝前の1時間は〈スマホ断ち〉をする

スマホの画面から出るブルーライトの光は、交感神経を優位にして入眠を妨げ、睡眠の質を悪くします。

就寝前の30分～1時間はパソコンやスマホを見ないように、リビングや寝室内の手の届かないところに「スマホ置き場」をつくるなど工夫して。

③入浴は39℃の湯に首までつかって3分間！

入浴は39℃くらいのぬるめの湯に3分間、首までつかるのがポイント！
深部体温を上げることで、副交感神経がよく働きリラックスできて、入眠を助けます。

さらに半身浴を10分できれば理想的ですが、全身浴で心地よいと思ったらそこで上がってOK！
上がった深部体温が下がるタイミングで寝るのがベストなので、入浴は就寝前1～2時間前までにすませて。

どれも簡単なことですが、やってみると自然と心も体もリラックス。
よく眠れることで、翌日すっきりとした気分で起きられるのもうれしいですよね！

こうして脳のストレスが軽減することで、自律神経も整っていきます。
腸活としてはもちろん、毎日を心地よく過ごすためにも、ぜひ試してみて！

（『オレンジページ』2022年12月17日号より）

教えてくれたのは……
小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。同大学で日本初の便秘外来を開設。腸と自律神経の第一人者としてテレビなどメディアで活躍。著書多数。

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