【コレステロール＆中性脂肪の数値改善】自分で簡単にできる脂質を減らす調理ワザ7選

コレステロールや中性脂肪の数値改善には、日々の食生活の見直しが欠かせません。とはいえ、大きな変化はなかなか続きにくいもの。

そこで取り入れたいのが調理の工夫。揚げものやお肉を楽しみながらも、ちょっとした工夫で無理なく脂質オフできるんです。管理栄養士・牧野直子さん監修、今日から取り入れられる7つのヒントをご紹介します。　

脂質を減らす調理のコツ7選

1．肉の脂はなるべく取り除く

鶏もも肉は皮をはがし、皮と肉の間の皮下脂肪も取って。豚ロース肉は脂身を切り落としましょう。調理油を使わず、肉の脂で焼く方法もおすすめ。

2．揚げものはパン粉を薄めに

揚げものの脂質やカロリーは、ころもに吸収される油の量に左右されます。ころもが薄いほど吸油量が少なくなるので、目の細かいパン粉を薄くつけて。

3．脂が多い肉はさっとゆでる

豚バラ肉など脂の多い肉は、ゆでて脂を落とせばヘルシー。鶏もも肉、鶏手羽も脂が多めですが、ゆでる、煮るなどで脂が落とせます。

4．油は計量する

直接フライパンに入れると必要以上に使いすぎてしまいます。油は大さじ1で約110kcal、脂質にすると10g弱。余計にとりすぎないように気をつけて。

5．野菜でかさ増しして

主菜は野菜でボリューム感を出せば、結果的に肉の量を減らせます。おすすめは水菜、もやし、ベビーリーフなど。かさが出る野菜を選ぶのがポイント。

切る手間のいらないカット野菜の活用もおすすめ。種類も豊富なので、見た目も華やかになり、栄養価もアップ。汁ものや副菜にも使えます。

6．フライパンはフッ素加工のものを

フッ素樹脂加工のフライパンはこびりつきにくいので、鉄やステンレス素材に比べて炒め油が少量ですみます。

7．食材をきちんと量る

食材の重さは実際に量って確認を。適正量をつかむまでは、面倒でもはかりを使って。デジタルのはかりがひとつあると便利です。

作りすぎを防ぐためにも、レシピどおりに食材の分量を量る習慣をつけることが大切だと牧野さん。デジタルのはかりをひとつ持っておくのもおすすめなのだとか。

まずはできることから。おいしく楽しい健康管理、気軽に始めてみてくださいね。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈コレステロールを下げる献立〉より）