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【イチからわかる腸活】ヨーグルト、いつ食べるのがいいの？
※2021年7月29日更新
※この記事は東北大学名誉教授の齋藤忠夫先生への取材に基づいて執筆したものです。
みなさんは、ヨーグルトをどのタイミングで食べていますか？
「朝、昼、晩のいつがおすすめ？」「食べるタイミングによって効果的が違うの？」など オレンジページのコミュニティ、サロンWEBのメンバーから、たくさんの質問が寄せられました。
乳酸菌と機能性ヨーグルト研究のエキスパート、東北大学名誉教授の齋藤忠夫先生がお答えくださいました！
◆食前？ 食後？ いつがいいの？
「朝食前に」「おやつとして」「夕食後に」など、ヨーグルトを食べる（または飲む）タイミングは人それぞれ。さて、どのタイミングがいいのでしょうか？
「デザートとしておいしく味わいたい！ということなら、どの時間帯でもいいでしょう。ただし、健康効果を求める場合は、目的によって食べるタイミングが異なります」と齋藤先生。
「〈便秘改善〉のために乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けたい！という場合は、食後に食べるのがおすすめです。
食後というのは胃の中に食べ物があって、胃酸のpH値が中性に近づいた状態です。胃酸による刺激が弱くなるため、生きた乳酸菌やビフィズス菌が腸に届きやすい環境になるのです。なお、食後であれば、1日3食のどのタイミングでもＯＫ」
一方、〈骨を強くする〉という目的であれば、食前に食べるのがおすすめ。食前に食べると、カルシウムの吸収量がぐんとアップします。
「空腹時は、胃酸のpH値が強い酸性に傾いています。そのため腸内の乳酸菌やビフィズス菌は死んでしまう比率が高くなりますが、消化液の中に溶け込んだカルシウムが、小腸から吸収されやすい環境になります」
目的に合わせて、食前か食後に食べるといいでしょう。
◆毎日食べることが肝心！
ヨーロッパの国々では、料理に使ったり、デザートとして楽しむなど、朝、昼、晩とヨーグルトを食べる習慣が根づいています。フランスでは小学校の給食に、毎日ヨーグルトが出るのだそうです。
「かつてブルガリア人の留学生に便秘についてたずねたら、『自分は便秘をしたことがないし、そもそもブルガリアには便秘という概念がない』という答えが返ってきて、驚きました！
毎日、たくさんのヨーグルトを食べる習慣（1日に一人1kgの摂取）が、健康効果につながっているのを実感したエピソードです」
◆賞味期限が切れたヨーグルトって、健康効果はあるの？
「ヨーグルトの賞味期限は2週間。2週間を過ぎると、乳酸菌やビフィズス菌の菌数が激減するわけではありませんが、日に日に減っていくのは確かです。未開封で冷蔵保存した状態なら、賞味期限を1～2週間過ぎても食べることはできますし、健康効果も残っています。ただし、風味は低下してしまいます」
ヨーグルトは乳製品に関する国の法律（乳等省令）によって、賞味期限内の2週間中、どの日に検査をしても「1ｇまたは1ml中に〈1000万個以上の生きた乳酸菌やビフィズス菌〉が含まれていること」と定められています。
そのため、各メーカーは製造から2週間後に菌数が1000万個以下にならないように、〈何十億個もの生きた乳酸菌〉が含まれたヨーグルトを出荷しているのです。
「賞味期限とはおいしく食べるための目安。菌数の低下や健康効果よりも、賞味期限切れになると、ヨーグルトの風味が低下すると考えてください」（齋藤先生）
開封後は、乳酸菌とビフィズス菌が酸素に触れることによって、さらに菌数が減ってしまうので注意。
–{もっと知りたい！ヨーグルトＱ＆Ａ}–
◆もっと知りたい！ヨーグルトＱ＆Ａ
Ｑ．免疫力を高めたい場合は、1日のどのタイミングで食べるのがベスト？
Ａ．免疫力を高めるために機能性ヨーグルトを食べる（または飲む）なら、寝る前がおすすめ。
私たちの体内では就寝中に小腸の細胞は修復され、メンテナンスされるしくみがあります。免疫細胞の約7割は小腸に集中しているので、就寝の2～3時間前にヨーグルトを食べることによって、小腸の免疫機能を整えることができると考えられます。
Ｑ．開封後は何日ぐらいで食べきるべき？
Ａ．開封後は、開封前の賞味期限の保証が無効になると考えてください。開封後のヨーグルトは空気中の酸素にさらされることによって、乳酸菌やビフィズス菌の菌数がどんどん減っていきます。
特にビフィズス菌は酸素が大の苦手。当然、ヨーグルト中の乳脂肪の酸化も進みます。発酵食品なので、1週間過ぎたからといって急に腐敗する心配はありませんし、体への害はありませんが、酸味が増して、おいしさや風味が低下します。
400ｇ入りのタイプも、開封したら２～３日以内に食べきるのがベスト。できるだけ早めに食べきるのが望ましいでしょう。
Ｑ．プレーンヨーグルト、飲むヨーグルト、フルーツヨーグルト、無脂肪ヨーグルトは、それぞれどんな人に向いているの？
Ａ．どのタイプのヨーグルトを選ぶかは、味の好みやおいしさ、食べやすさから選ぶといいでしょう。
例えばフルーツをトッピングするなど、食べたいときに、食べたい味をカスタマイズするのであれば、プレーンヨーグルトがいいでしょう。
また、飲むヨーグルトには砂糖や果汁、フレーバーを加えているケースが多いので、乳の香りが苦手の人に向いているかもしれません。フルーツヨーグルトも同様です。
一方、無脂肪ヨーグルトはダイエット志向の人に限らず、「より多くの乳酸菌、ビフィズス菌を摂りたい！」という人におすすめです。食後は十二指腸から脂肪量に応じて「胆汁酸」という強力な消化液が分泌されますが、無脂肪ヨ―グルトでは胆汁酸の分泌量が減るため、生きた乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届く比率が高まるのです。
Ｑ．乳酸菌やビフィズス菌を少しでも多く、腸に届けるには？
Ａ．生きた乳酸菌やビフィズス菌を少しでも多く腸に届けるには、低脂肪の食事のあとでヨーグルトを食べるのがおすすめ。
食後は、十二指腸から脂肪量に応じて「胆汁酸」という強力な消化液が分泌されますが、無脂肪ヨ―グルトでは胆汁酸の分泌量が減るため、生きた乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届く比率が高まるのです。
野菜中心の和食の後で無脂肪ヨーグルトを食べると、より効果的です。
簡単にできることばかりなので、ぜひ、取り入れてみてくださいね！
