衝撃。40代からの顔のたるみは骨も関係があった！友利新さん監修の骨活食材と簡単習慣とは？

年齢とともに気になる「顔のたるみ」。じつは「骨」とも深い関係があるということをご存じですか？　「女性ホルモンには、骨の形成を促す働きがありますが、加齢とともに分泌が減少すると骨量が減りやすくなり、骨粗鬆症のリスクも高まります。こうした変化は顔の骨にも起こり、骨がやせると、支えを失った皮膚は垂れ下がりやすくなります」と、内科・皮膚科医の友利新さんは解説。

そして、たるみ対策には、カルシウムやビタミンDの摂取、適度な運動、質のよい睡眠といった内側からのケアも欠かせないといいます。日々の生活を見直して骨を強化し、顔のたるみを防ぎましょう！

「骨活」には、カルシウム＋ビタミンDをセットで

骨密度が低下すると、顔の骨もやせ、たるみにつながりやすくなります。骨を育てるために欠かせないのがカルシウムですが、それだけでは充分とはいえません。吸収を助けるビタミンDとあわせてとることが大切。牛乳やヨーグルト、小魚、豆腐などのカルシウム源に、鮭やきのこ類などのビタミンDを含む食品を組み合わせると効率よくとれます。

カルシウムを豊富に含む食材

●牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
●豆腐、厚揚げ、納豆などの大豆製品
●いわし、ししゃもや、桜えびなどの小魚
●小松菜、水菜　
●ひじき　など

ビタミンDを豊富に含む食材

●鮭、まぐろや、ぶり、あじなどの青魚
●きくらげ、干ししいたけ
●卵　など

運動は「毎日」こまめに

適度な運動は血流を促し、骨や筋肉に刺激を与えます。特に太ももやおしりなど、下半身の大きな筋肉を動かすことで成長ホルモンの分泌も高まりやすくなります。おすすめはウォーキングやスクワットなどの下半身中心の運動。一日30分を目安に、毎日コツコツ続けることが大切です。

不足しがちなたんぱく質は、「プロテイン」で補う

肌、筋肉、骨の材料となるたんぱく質は、大人世代こそ意識してとりたい栄養素。肉や魚、大豆製品などからとるのが理想ですが、40代以降は消化吸収力も落ちてくるため、食事だけで必要量を満たすのは意外と大変。「今日は肉や魚が少ないな」と感じる日は、プロテインドリンクやバーなどで調整しましょう。

40 代以降は「エクオール」も味方に

骨の健康維持には女性ホルモンが重要な役割を果たします。分泌が減少する40代以降に注目したいのが、体内でエストロゲンに似た働きをするといわれる「エクオール」。大豆イソフラボン由来の成分で、体質によっては産生できない人もいるため、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。

教えてくれたのは ……友利 新さん

内科・皮膚科医。クリニックに勤務するかたわら、医学的根拠に基づいた美容・健康情報を各メディアで発信。YouTube公式チャンネルの登録者数は160万人以上。美と健康に関する著書も多数。

（『オレンジページ』2026年4月17日号より）