夏までに絶対痩せたい人の【もち麦】ダイエット基礎知識！効果的な1日の摂取量は？

もちプチ食感の大麦「もち麦」。やせると聞くけれど、いったいなぜ……？

実はもち麦には、食欲や血糖値に関わるうれしい働きがたくさん。そこで、もち麦がダイエットにいいといわれる理由や、一日の理想量について解説します。

もち麦の何がダイエットにいいの？

豊富に含まれる水溶性食物繊維β-グルカンによる３つのやせ効果。

糖質や脂質の吸収を穏やかに＝脂肪がつきにくい体質に

食後の血糖値急上昇は、脂肪をためるホルモン・インスリンの過剰分泌要因に！　 β -グルカンは胃や腸の中で水分を吸ってゲル化。いっしょにとった糖質や脂質を包み込んで吸収を穏やかにし、血糖値急上昇を抑えてくれます。

〈やせホルモン〉分泌を促す＝食欲抑制＆代謝UP

β-グルカンが大腸で腸内細菌のエサとなって発酵し、その過程でつくられた短鎖脂肪酸がホルモン・GLP-1の分泌を促進。これが今注目の「やせホルモン」で、満腹中枢に働きかけて食欲を抑えたり、代謝を上げてくれます。

腸でゆっくり発酵＝効果が次の食事まで続く

「朝食にもち麦を食べると、昼食後の血糖値上昇まで抑えられる」という研究結果が。 β-グルカンは腸でゆっくり発酵するため、代謝がよい状態が長く続くのです。「セカンドミール効果」とも呼ばれています。

「冷やすとやせ効果 アップ」って本当？

ゆでもち麦を冷やすと、でんぷんの一部が 「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。小腸で吸収されにくくなり、実質的なカロリーが約半分に！ また、不溶性食物繊維のような働きをするため、便通促進効果や、デトックス効果も得られます。4〜5℃（冷蔵庫）で増えやすく、再加熱しても一部のレジスタントスターチは残りますが、冷やしたままとるほうがやせ効果の期待大です。

一日の理想量は？

多くの研究で明確な効果が認められた50 ɡ （乾燥状態）とるのが理想！ ……とはいえまずは半量の25ɡから始めてもOK。食 物繊維が豊富なので、おなかが張ったり便がゆるくなることもあります。様子をみながら量を調整して。

食欲や血糖値にうれしい働きを持つもち麦。ダイエット中の主食選びに迷ったら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

（『オレンジページ』2026年6月2日号より）