眠れないのは「脳」のせい？習慣をちょっと変えて、メラトニンを味方にする快眠術3選

夜、なかなか寝つけない。眠りが浅い……。など睡眠に関するお悩みを抱えていませんか？そんな人に注目してほしいのが私たちの脳内にある「脳内物質」なんです。

「脳内物質」は生活習慣をちょこっと変えることで、増やすことも減らすことも可能。これらのしくみを知って、快眠モードに！

私たちの眠りのリズムをきちんと作ってくれるのが脳内物質のひとつ「メラトニン」と言われています。夜になるとたくさん出て、眠りのリズムをしっかり作ってくれる「睡眠ホルモン」です。

昼は起きて、夜は眠るという私たちのリズムを整える役割をもっています。

メラトニンは、目に太陽光があたっている昼間には作られません。日没とともにメラトニンの合成がはじまって、日の出とともに合成が止まります。

メラトニンが増えることで暗くなると体が「おやすみモード」になり、ぐっすり眠れるように。そして、途中で目覚めることもありません。私たちにとって、とっても必要な脳内物質なんです。

メラトニンってどうやれば増えるの？

１、寝る前の2時間前はスマホを見ない
メラトニンは日没とともにメラトニンの合成をはじめますが、パソコンやスマホから発せられるブルーライトを浴びているとこの合成がストップしちゃいます。つまり、睡眠の質を落としてしまう原因に。そのため、夜寝る前の２時間だけでもいから、デジタル機器を使わずに過ごすように心がけて。夜は家族との団らんや、読書などを楽しむのが良さそうです。

たった2時間くらいならガマンできますよね？

２、夜更かしをしない
メラトニンによって私たちは、昼は起きて、夜は眠るというリズムを整えてもらっています。人は「夜」に寝るようにプログラムされているので、夜遅くまで起きていれば、体の調子は狂ってしまいます。夜遅くに強い光の中にいれば、メラトニンの合成も抑制されてしまうことに。できるなら、夜はしっかり眠りましょう！

「夜」は寝るのが健康の秘訣！

３、セロトニンを増やす
メラトニン合成の材料は、じつはセロトニン。人間の心と体を元気な覚醒状態に保ってくれるセロトニンは、日が沈むと、メラトニンに変換されます。それだけに日中はセロトニンを増やしていきたいですね。ちなみにセロトニンは「太陽光を30分程度浴びる」「30分くらいウォーキングする」などで増やすことができます！

セロトニンとメラトニンは語呂も似ていますね！

（オレンジページ刊「脳内物質のひみつずかん　頭の中にいるスーパーヒーロー」より）

教えてくれたのは…有田秀穂（ありたひでほ）さん

医師・脳生理学者。東邦大学医学部名誉教授。セロトニンDojo代表。1948年生まれ。東京大学医学部卒業。各界から注目を集める「セロトニン研究」の第一人者。メンタルヘルスケアをマネジメントするセロトニンDojoの代表も務める。著書に『スマホ中毒からの心のモヤモヤをなくす小さな習慣』（プレジデント社）、『医者が教える疲れない人の脳――「慢性疲労」を消す技術』(三笠書房)、『脳からストレスを消す技術』(サンマーク出版)など多数。