え、これだけでいいの⁉【首こり・肩こり】は、一日1回『ゆるゆる体操』でスッキリ！

冷房のきいた部屋で過ごしていたら、気づけば首と肩がガチガチ……！　

じつは、首や肩は他の部位に比べて筋肉が薄く、冷えを感じやすかったり、筋肉が固くなりやすい場所。放置すると首・肩こりだけでなく頭痛や腰痛など、ほかの部位にも影響が出てしまうそう。

そこで「歩く整体 kef i」代表の整体師・能瀬千恵さんに、首や肩の緊張をほぐす2つの「ゆるゆる体操」を教えていただきました。手軽にできるので、仕事や家事のすきま時間にぜひやってみて！

本来の位置に戻す！ 頭の位置チェック体操

後頭下筋群をゆるめて、首こり・肩こりの大本をほぐしていく体操です。呼吸はあくまでもラクに自然体で。この体操では、ふだん感じにくい頭の重さを感じて、本来頭があるべき位置を意識することが重要なポイントです。

やり方

1．まっすぐ前を向いて立ち、両手を首の後ろで組む。

2．ラクに呼吸をしながら、 ゆっくりと10 秒かけて下を向く。

3．次にラクに呼吸をしながら、 ゆっくりと20 秒かけて上を向く。

POINT
このとき、無理に首を後ろに倒さなくてOK。組んだ手がストッパーの役割を果たすので、ストッパーで止まる位置くらいまでを目安にして。

4．首の後ろで組んでいた手を離して、後ろに倒していた頭を戻す。頭の重さの負担がいちばん少ないと感じるところでストップ。ここだ！ という感覚がわからなかったら、数回繰り返してみて。

POINT
首の後ろで頭の重さを感じながら頭を戻して。頭の重さから首が解放されて、重さの負担をいちばん感じないところを見つけたら、そこが本来頭のあるべき位置。

筋肉をゆるめる！ 腕だらん呼吸体操

この体操で動かすのは、大胸筋のほか、肩甲下筋、棘下筋（きょくかきん）、棘上筋（きょくじょうきん）など肩周辺の筋肉。小さくゆっくり刺激を与えることで、筋肉をゆるめていきましょう。肩と腕の位置が整うので、頭が前に出にくくなります。

やり方

1．まっすぐ前を向いて立ち、両手をだらんと下ろし、手のひらを前に向ける。こうすることで、自然と胸が開く。

POINT
胸は「張る」のではなく、「開く」程度で !

2．ラクに息を吸いながら、5秒かけてゆっくりと肩を上に5㎝程度上げたら、ラクに息を吐きながら5秒かけてゆっくりと肩を下げる。これを5回繰り返す。

3．次に、5秒かけて息を吸い、 5 秒かけて息を吐く、を2回繰り返す。

4．前に向けた手のひらをもとに戻す。

POINT
前に向けた手のひらをもとに戻す。肩が内側に丸まってしまわないように注意！

ゆるゆる体操で気を付けたい2つのポイント

小さくゆっくり動かすのが◎

首や肩のこりは、体の奥、骨の近くにある4つの小さな筋肉（後頭下筋群）が大きく関係しています。これらの筋肉を動かすには、首を小さくゆっくり動かすほうが効果大。肩周辺の大胸筋なども同様です。筋肉の固まりは、内側から外側に影響を与えるので、まず内側の小さな筋肉をゆるめることが大切になります。

肩甲骨を動かせる胸式呼吸で！

ふだん呼吸が浅い人の場合、腹式呼吸がうまくできないことも。体操を行うときは、胸を大きくふくらませながら息を吸って、胸をしぼませながら吐く「胸式呼吸 」がおすすめ。ラクに呼吸でき、かつ、胸に空気を入れることで胸まわりの筋肉がいっしょに動くので、肩甲骨も動かせます。

回数は何回でも大丈夫。ポイントを押さえながら、まずは一日1回から、さっそく始めてみてください！

教えてくれたのは……
能瀬千恵さん

整体師、看護師。「歩く整体 kefi」代表。看護師として20年以上勤務。医療に頼りすぎずに体をよくする方法を考えつづけ、独自の「ちぃゆらメソッド」を確立。本質から繰り広げられる身体論は年齢や分野を問わず、各方面から支持されている。著書に『1日1分で身体が整う 首のセルフケア』（自由国民社）がある。

（『オレンジページ』2025年9月2日号より）