【高血圧対策になる、おいしい減塩献立】トータル塩分2.2g！鶏のしょうが焼き献立

毎日のごはんは、おいしくて体にやさしいものが理想。厚生労働省では、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることをすすめており、1食あたりでは約2.5gが目安です。

今回の献立は、主菜・副菜・汁ものを合わせても1食あたりの塩分は2.2g。このまままるっとマネするだけ。だしのうまみを活かすことで、無理なくおいしく減塩できます。

1食あたり塩分2.2g「鶏肉のしょうが焼き献立」

● しょうが焼きの鶏肉は下味をつけず、小麦粉をふって表面に味をからめる。
● 鶏肉はそぎ切りにすると、盛りつけたときにボリューム感が出る。
● 副菜のりんごやみそ汁の野菜、海草でカリウムや食物繊維を摂取。

まずは、基本だしのとり方から。うまみと香りが濃厚で、汁ものからおかずまで万能に使えます。

材料（作りやすい分量）

かつお節……40g　
昆布……10g（15㎝×2枚）　
水……1.5リットル　

作り方

（1）昆布に汚れがある場合は、堅く絞ったぬれぶきんでさっと払う。鍋に水と昆布を入れ、昆布がもどるまで30分以上つける。

（2）（1）の鍋を弱火にかけて、沸騰直前で昆布を引き上げる。

（3）沸騰したらかつお節を加え、再び煮立ったら火を止める。

（4）ざるにあけてこし、絞らずにそのまま汁が落ちきるまでおく。

保存期間

冷蔵で2日、冬は3日。冷凍で2週間。

材料（2人分）

鶏もも肉（小）……1枚（200g）
小麦粉……適宜
ねぎ……1/2本（正味 50g）
赤パプリカ……1/4個（正味 30g）

〈A〉
しょうゆ……小さじ2
酒……小さじ2
みりん……小さじ2
だし汁（上記参照）……1/4カップ
しょうがのすりおろし……1かけ分

植物油……大さじ1

作り方

（1）鶏肉は一口大のそぎ切りに、ねぎはぶつ切りにする。パプリカは縦に幅1㎝に切る。〈A〉を合わせる。

（2）フライパンに植物油を中火で熱し、鶏肉に小麦粉を薄くまぶして皮目から焼く。あいているところでねぎ、パプリカを焼き、焼き目がついたら取り出す。

（3）鶏肉を両面焼いたら、〈A〉を加えてからめる。 器に盛り、（2）の野菜を添える。

POINT
調味料をたくさん使わなくても、濃いめのだし汁を使えば満足感のある仕上がりに。

材料（2人分）

りんご……1個
レモンの輪切り……2枚

〈A〉
砂糖……大さじ2
レモン汁……大さじ2

作り方

（1）りんごは8等分のくし形に、レモンは半分に切る。

（2）耐熱の器に（1） 、〈A〉を入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2〜 3分加熱する。粗熱が取れるまでそのままおく。

材料（2人分）

にら……1/4束
カットわかめ（乾燥）……2g
だし汁（上記参照）……1カップ
みそ……小さじ2
七味唐辛子……少々

作り方

（1）にらはざく切りにする。

（2）鍋にだし汁、カットわかめを入れて中火にかけ、 煮立ったら、（1）を加える。さっと煮てみそを溶 き入れる。器に盛り、七味唐辛子をふる。

材料（作りやすい分量・約3人分）

米……1合（180ml）
もち麦……50g

作り方

米は洗ってざるに上げる。炊飯器に米を入れ、1合の目盛りまで水を加える。もち麦と袋の表示どおりの水を加えてさっと混ぜ、普通に炊く。1 人分150g。

香りや素材の味に少し気を配るだけで、体にやさしい献立に変わるかも。楽しみながら、無理のない減塩習慣を取り入れてみませんか？

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ 高血圧の献立より​）