おなかの張りを解消する食物繊維のとり方って？【イチからわかる腸活】

※この記事は、大妻女子大学教授の青江誠一郎先生の監修を受けて作成したものです。

「おなかが張って苦しい」、「ガスがたまっておならが出やすい」などのおなかのお悩み。
どうにかして解消したいけれど、人には言いづらいものですよね。

じつはこのような不調は、食物繊維のとり方しだいで変えることができるんです！

今回は〈おなかが張りやすい人〉の食物繊維のとり方ついて、食物繊維研究の第一人者・大妻女子大学教授の青江誠一郎先生にお伺いしました。

まずは腸内環境の改革を！

「食後におなかが張りやすくなるのは、腸内細菌叢（腸内フローラ）が乱れて、ガスを発生させる菌が増えているのが原因です。そんなとき、腸内細菌のエサになる食物繊維をとりすぎてしまうと、かえって逆効果！　まずは、腸内細菌のバランスを整えるのが先決です」と青江先生。

私たちの腸に棲む腸内細菌は、日々、陣取り合戦をしています。
腸内環境を改革するために手軽にできる方法は、生きた乳酸菌やビフィズス菌を腸に届けること。
自分に合うヨーグルトを少しずつ食べることによって、腸内細菌の勢力バランスを変えることができます。

「プロバイオティクスヨーグルト(特別保健用食品や機能性表示食品のヨーグルトなど)を1つ選び、1週間食べ続けてみましょう。おなかが張らなくなったら、そのヨーグルトに含まれる菌が自分に合っているサイン。張りが続くときは、ほかのヨーグルトを1週間試してみるといいですね」 （青江先生）

それでも改善しない場合はほかに原因があるかもしれません。
発酵食品の摂取をストップして、消化器内科を受診しましょう。

–{ガスだまりを改善する食物繊維のとり方}–

ガスだまりを改善する食物繊維のとり方　3つのポイント

1．おなかが張りやすい食材をチェック

まずは1週間、プロバイオティクスヨーグルトを取り入れつつ、自分にとって「おなかが張りやすい食材」はないか、チェックしてみましょう。

じつは、腸活の食材としておすすめのもち麦は、〈おなかが張りやすい人〉は控えめにするほうが無難。
腸内細菌叢が乱れているときに腸内細菌のエサとなる食材をたくさんとると、ガスを発生させる菌が増えやすくなるからです。

たくさん食べると、ガスがたまりやすい食材は下記のとおり。
少量食べてみて、「これを食べると、おなかが張りやすい」という食材をメモしておくといいでしょう。

画像をクリックすると、大きく表示されます。

2.  きのこ類、海藻類、緑黄色野菜はガスがたまりにくい！

おなかが張りやすいときは、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維を半分の量に減らして、そのぶんを不溶性食物繊維が多い食材や、ガスがたまりにくい食材に置き換えます。
例えば、主食のもち麦ごはんを雑穀や玄米に、副菜のポテトサラダを海藻サラダに置き換えるだけでも、ガスがたまりにくくなります。

●ガスがたまりにくい食材
海藻類……わかめ、昆布、もずくなど
穀物……雑穀米、玄米など
きのこ類……しいたけ、えのき、しめじ、エリンギ、マッシュルームなど
野菜類……にんじん、ブロッコリー、セロリなど

3．張りがおさまったら、水溶性食物繊維を徐々に増やす

ヨーグルトなどの発酵食品の力を借りて腸内環境が整ってきたら、水溶性食物繊維を少しずつ増やしてみましょう。

「1週間ぐらいトライしてみると、徐々に食べられるようになっていくのが体でわかります。『このくらいなら、おなかが張らない』という量を、自分で知ることが肝心です」（青江先生）

豆類や大豆食品、大麦（もち麦、押し麦）、ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の大好物。
「腸活しよう！」と、食物繊維をいきなり多量に摂ると、おなかの張りをぶり返してしまうので、少しずつ慣らしていきましょう。

●おすすめの食べ方
ゆで麦……白米のごはん、スープ、サラダなどにトッピングして、量を増やしていく。
豆類……単独でたくさんとるのはNG。きのこや緑黄色野菜などといっしょにとって。
ごぼう……単独でたくさんとるのはNG。昆布や野菜と合わせて、煮ものや炒めものに。

腸内環境を整えるには、食物繊維の種類やとり方が大事なんですね。
おなかの張りにお悩みの方は、まず実践してみて！

教えてくれたのは……
青江誠一郎（あおえ　せいいちろう）先生

大妻女子大学 家政学部食物学科教授。農学博士。日本食物繊維学会理事長。雪印乳業技術研究所を経て、2003年より大妻女子大学家政学部助教授に就任。2007年より現職。大麦の食物繊維とメダボリックシンドローム予防に関する論文にて、同学会賞を受賞。主な著書に『最強！毒出しごはん 3つの食物繊維が毒を排出　免疫力を高める！』（河出書房新社）など。

※この記事は、会員サイト「オレンジページサロンWEB」（サービス終了）の掲載記事を再編集したものです。

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