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【高たんぱく質の理想おかず】甘辛味の『厚揚げの肉詰め』レシピ。お弁当に！

2024.10.30

疲れやすい、冷える、むくむなど、なんとなく不調……その原因はたんぱく質不足かも。

体調を整えたり、体内の異物と戦うなどさまざまな働きがあるたんぱく質は、毎日の食事で意識的にとりたいですよね。

そこで今回は、効率よくたんぱく質がとれる厚揚げ×肉を使ったレシピをご紹介。にんにくをきかせた肉だねに甘辛しょうゆ味と七味マヨが相まって、健康を意識しつつも、大満足の味わいです！

『厚揚げの肉詰め』のレシピ

材料（2人分）

厚揚げ（小）……2枚（約300ɡ）
鶏ひき肉……150ɡ
青じその葉…… 4枚
にんにくのすりおろし……小さじ1/2

〈Ａ〉
砂糖……大さじ1/2
みりん……大さじ1/2
しょうゆ……大さじ1
酒……大さじ1

塩
こしょう
サラダ油
マヨネーズ
七味唐辛子

作り方

（1）肉だねを作る
青じそは軸を切る。ボールにひき肉、にんにく、塩、こしょう各少々を入れてざっと混ぜる。

（2）厚揚げに詰める

厚揚げは縦半分に切り、切り口の中心に切り込みを入れてポケット状にする。青じそに肉だねを等分にのせ、横半分に折りたたんで厚揚げの切り口に詰める。

（3）焼く
フライパンにサラダ油小さじ1を弱めの中火で熱し、（2）を並べ入れる。ふたをして3分、上下を返して3分、厚揚げを立てて肉だねの面をかるく焼き、〈Ａ〉を加えてからめる。器に盛り、マヨネーズ、七味唐辛子各適宜を添える。

厚揚げ×肉の組み合わせで、１人分のたんぱく質は、なんと23.0g！
体重50kgの人なら一日に必要なたんぱく質は約50gなので、この一品で約半分がとれちゃいます。

たんぱく質を効率的にとって、なんとなくの不調を改善、元気な心と体を手に入れましょう！

栄養監修／上西一弘　料理・栄養計算／大島菊枝　撮影／木村拓（東京料理写真）　スタイリング／阿部まゆこ　文／編集部・海野