レシピあり:いもくりかぼちゃ大好き管理栄養士の焼き芋の焼き方【いもくりかぼちゃ】
こんばんは。
フリーランス管理栄養士の菱沼未央です。
気付いたら秋が深まり
いもくりかぼちゃのおいしい季節になっていました。
…何を隠そうわたくし…
生粋の
いもくりかぼちゃラバーです…!!!
さつまいもかぼちゃくり
を使ったレシピは数知れず…。
管理栄養士ゆえ糖質のとりすぎには注意しているのですが
いもくりかぼちゃシーズンは「
おいしいものは0kcal」理論に則り
いもくりかぼちゃを堪能しています。
もう、本当に、とにかく大好きなんです…。
一番好きなのは焼き芋
焼き芋が好きすぎて
大学時代から「
どうやって焼いたらいちばんおいしく焼けるか」を研究し続け
ある焼き方に辿り着きました。
15年の集大成です。
レシピ:最高に甘い焼き芋(アミラーゼを味方につけよう)
〈材料〉
・さつまいも
※ お好きなだけ
※さつまいもの品種は粘質のもの推奨…紅はるか、シルクスイート、あまはづき、安納芋、紅まさり等 〈作り方〉
- さつまいもは皮付きのままよく洗い(泥付きのものはたわしで洗いしっかり土を落とす)、びしょびしょに濡れたまま天板にのせる。
- 予熱なしのオーブンに入れ170℃90分に設定し、加熱スタート。
- 加熱が終わったらそのまま庫内で4~5時間放置する。
- お好みで冷蔵庫でしっかり冷やしてからいただく。
POINT
- 収穫後一定期間貯蔵し遊離糖(スクロース、フルクトース、グルコース)を増やし、かつ低温長時間加熱でβ-アミラーゼをしっかり作用させることでマルトース量を増加させ、総糖量を上げることがおいしさの要!
- 粘質系の品種で作るとねっとりおいしく
- ホクホク系で作るとねっとりにはならないがとてもしっとりと甘くなる
- 皮と身の間に空洞ができ、蜜が漏れ出ていたらおいしく焼けた証
- 1本250g以上のさつまいもで作るのがおすすめ(小さすぎると水分が飛びすぎることも)
- 焼き芋はビタミンCが豊富なので積極的に食べたい食品のひとつ(さつまいものビタミンCはでんぷん粒に守られているため加熱に強い。焼き芋150gに35mg含まれる)
- 冷やした焼き芋は難消化性でんぷん(レジスタントスターチ3)を含むのでダイエット中の主食にも◎
- 全量(焼き芋150g)でエネルギー227kcal、たんぱく質2.1g、脂質0.3g、炭水化物58.5g、コレステロール0mg、食物繊維5.3g、食塩相当量0g
- カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンB₆、葉酸、パントテン酸、ビタミンCを豊富に含む*
- 鉄、ビタミンB₁、ナイアシン、食物繊維も補給できる*
- 同量のごはん(白米)と比べてエネルギーはほぼ同値、食物繊維は2倍以上
- 甘みが強く満足度が高いためダイエット中はうまく食事に取り入れたい
※食品表示基準 別表第12 栄養成分の補給ができる旨の表示の基準値参考/食品100kcalあたりに換算
ダイエッターが焼き芋を推す理由
ちなみによくダイエッターが冷やした焼き芋を食べてますが、焼き芋は決してエネルギー量が少なくありません。
150gで
227kcalあります。
炭水化物量は57gなので、決して「低糖質」ではありません。
かつ、米よりも量が食べられてしまうので意外と注意が必要。
ではなぜダイエッターたちが推すのか?
それは非常に甘くてスイーツを食べている感覚になれることと
栄養価の高さ、
レジスタントスターチゆえかと思います。
さつまいもの
ビタミンCはでんぷん粒に守られているため、加熱に強いです。
焼き芋150gになんと35mgも含まれています。
絞ったレモンを1/4カップ(50g)飲むより多い、と言えばそのすごさが伝わるでしょうか。
ちなみにビタミンCの推定平均必要量は85mg、推奨量は100mgです(推定平均必要量=半数の人が必要量を満たす量/推奨量=ほとんどの人が必要量を満たす量)。
毎食焼き芋に置き換えれば 推奨量を摂取できてしまうのです…!
ダイエット中は食事摂取の絶対量が減るので
栄養密度の高い焼き芋が人気なのも頷けます。
ちなみに
「
レジスタントスターチ」とは
難消化性でんぷんのこと。
でんぷん分解酵素であるアミラーゼによって完全には分解されないで
一部は大腸にまで達するでんぷんが存在するのですが、
そのようなでんぷんをレジスタントスターチと呼びます。
現在、レジスタントスターチは一般に
「健康なヒトの小腸内での酵素消化作用を逃れるでんぷんおよびでんぷん分解産物」と考えられています。
焼き芋においては
焼き芋が冷えるとできる老化でんぷんのことを指しています(レジスタントスターチ3:RS3)。
でんぷんの老化に伴い、でんぷんを構成するアミロースやアミロペクチンの鎖が分子間の水素結合によって凝集して、アミラーゼが作用しにくくなることで、小腸での消化・吸収に対して抵抗性を示すんですね。
なのでホッカホカの焼き芋ではなく
冷やして食べることを推奨しているのでしょうね(とはいえ、焼きのRS量は直後3.06%、冷蔵3.51%、再加熱3.06%と、冷やしても0.45%。100g食べたら0.45gの差がつくということ。たまにしか食べない人は気にしなくてもいい差かもしれませんね)。
わたしは冷蔵庫で冷やした蜜いもが大好きなので
いつも食べる前の晩に焼いておき
粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしています。
翌朝には
レジスタントスターチ豊富なあま~い焼き芋のできあがり!!
本当にトロトロで甘いので
息子は飲み物と勘違いしてチューチュー吸ってます。笑
栗、かぼちゃも外せない…!
今日はいもくりかぼちゃの中からさつまいもに絞ってお伝えしましたが
かぼちゃも栗も大好きで、レシピもたくさんあります。
かぼちゃ
かぼちゃのレシピは
レシピカード【かぼちゃ20選】 で販売しているので
もしよろしければご活用くださいね💓
ハロウィンにもぴったりです◎
くり
栗は毎年買ってゆでていますが
渋皮煮はやる気がないと作れないので
数年に1回しか作りません(今年は作っていません。笑)。
…いもくりかぼちゃ愛が強すぎて
写真集のようなブログになってしまいました。笑
写真はすべて自分で作ったお菓子やパン、ケーキです。
管理栄養士として
健康を維持しつつ、口福を感じられるようなレシピを日々考えていますので
もし少しでも興味をもってくださったら
Instagramや
レシピをご覧くださいね◎
最後まで読んでいただきありがとうございます。
また次回、こちらのブログでお会いしましょう!