空心菜ってどんな野菜？ちょっとのコツで驚くほどシャキシャキ！『空心菜の香味炒め』

夏野菜といえば、きゅうりやトマトを思い浮かべる人も多いはず。でも、じつは空心菜も夏にこそ食べたい野菜。β-カロテンや鉄分など、暑い季節にうれしい栄養がたっぷり含まれているんです。

まずは、ねぎとしょうがが香る王道の香味炒めから。基本の扱い方もあわせてご紹介します！

空心菜ってどんな野菜？

空心菜は茎が空洞で、シャキシャキッとしたその食感が魅力の緑黄色野菜。疲労物質の蓄積や免疫力の低下を抑える抗酸化物質のβ-カロテンや、汗とともに失われると夏バテの原因にもなる鉄分が豊富です。

β-カロテンや鉄分は油といっしょにとると吸収率がアップするうえ、シャキシャキ食感を存分に楽しめるから、炒めものにするのがベスト！

調理のコツ

しんなりしていたら……

水に5分ほどつけておく と、空心菜のシャキシャキ食感が復活します。切る前に水けをよくきって。

下ごしらえは？

火の通りが違う葉と茎を切り分けておくと、食感よく仕上がります。

材料（2人分）

空心菜……1束（約100g）
ねぎのみじん切り……大さじ2
しょうがのみじん切り……1/2かけ分

〈A〉 　
酒……大さじ1 　
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1/2 　
しょうゆ……小さじ1/3

サラダ油……大さじ1

作り方

（1）空心菜は長さ4～5cmに切り、葉と茎に分ける。〈A〉は混ぜる。

（2）フライパンにねぎ、しょうが、サラダ油を入れて弱火にかけ、香りが出るまで1分ほど炒める。空心菜の茎を加えて強火にし、30～40秒炒める。全体に油が回ったら葉を加えてひと混ぜし、〈A〉をフライパンの縁から加えてさっと炒める。

POINT
炒めはじめてからは時間との勝負！ 菜箸や盛りつけ皿をあらかじめ準備しておくのも忘れずに。

空心菜は、おいしく食べながら夏にうれしい栄養も摂れる優秀野菜。まずは王道の香味炒めで、そのシャキシャキ食感を楽しんでみて♪

教えてくれたのは…

植田有香子ウエダユカコ

料理家

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（『オレンジページ』2026年7月17号より）