242kcal！低カロでも満足『鶏胸となすのフライパン蒸し』濃厚ねぎみそだれで

フライパンで蒸すだけなのに、鶏胸肉はしっとり、なすはとろん。白みその甘みとねぎの香りが引き立つ、やさしい味わいのひと皿です。

一人分242kcalとカロリー控えめでも、食べ応えはしっかり。忙しい日にも重宝します。

材料（2人分）

鶏胸肉（皮なし）……1枚（約200g）
なす……3個（約250g）
塩……小さじ1/4
砂糖……小さじ1
酒……大さじ3

〈ねぎみそだれ〉　
ねぎのみじん切り……大さじ3 　
白みそ……大さじ1と1/2 　
砂糖……大さじ1
酢……大さじ1

ごま油……小さじ2

作り方

（1）下ごしらえをする

鶏肉は水けを拭き、両面に10カ所ずつフォークを刺して穴をあける。直径24cmのフライパンに入れ、塩、砂糖をふってすり込み、室温に15分置く。なすはへたを切る。〈ねぎみそだれ〉　の材料は混ぜる。

（2）なすを加える

（1）のフライパンのあいているところになすを加え、酒を回しかける。

（3）ふたをして蒸す

強めの中火にかけ、蒸気が上がったらふたをして弱火にし、火が通るまで10分蒸す。鶏肉を取り出し、粗熱が取れたら薄いそぎ切りにする。なすは粗熱が取れたら縦に4～6等分に裂く。ともに器に盛り、ごま油を回しかけ、ねぎみそだれをかける。

POINT

なすは手で裂くことで、断面に凹凸ができてたれがからみやすくなります。 なすは表面がさわれるくらいになっても裂くと熱いので、気をつけて作業してくださいね。

白みその深い旨みと、ふっくら鶏肉の組み合わせがあとを引くおいしさです。

寒い日はやっぱり蒸し料理。湯気に包まれて、体の中からぽかぽか温まってくださいね。

（『オレンジページ』2025年11月2日号より）