血圧が下がる食事＆自律神経が整う生活習慣

血圧を自分で下げる最新情報を紹介！ 減塩を感じさせない「塩分控えめのおいしいレシピ」や自律神経を整えて血圧を下げる「生活習慣」「大人の塗り絵」を紹介。1年分記入できる「血圧手帳」つき。薬をのんでいる人にも、のんでいない人にもおすすめの一冊。

PART 1 高血圧とは？ 知っておきたい基礎知識
「血圧が高い」とはどういう状態？
高血圧の診断基準は？
高血圧を放置するとどうなる？
血圧を下げるために自分でできることは？
高血圧の治療法は？
付録「血圧手帳」はこうして使おう
知っておきたい血圧の正しい測り方
血圧を上げないために心がけたい習慣
【コラム】タオルを握って、血圧を下げる タオルグリップ法

PART 2 毎日の食事で血圧を下げよう
血圧を下げる食べ方の基礎知識
おいしい減塩料理のコツ
身近な食品の塩分リスト
塩分排出に役立つカリウム・食物繊維リスト

PART 3 血圧を下げるアイディア減塩レシピ
作り置き調味料で手軽に減塩！
・うまみだしじょうゆ 焼いた肉にからめて／青菜のおろしあえに
・こくうまねぎ塩だれ 野菜ナムルに／わかめスープに／焼き肉にかけて
・さっぱりみそだれ 肉を漬けてソテーに／生野菜を即席のぬか漬け風に／焼きおにぎりに
・万能ビネガー シーフードサラダに／キャロットラベに／焼いた野菜にかけて

減塩もおいしさも叶える 人気の定番おかず
・ハンバーグ トマトソース／和風おろしソース
・鶏のから揚げ
・青椒肉絲
・豚のしょうが焼き
・肉じゃが
・照り焼きチキン
・酢豚
・麻婆豆腐
・鮭の南蛮漬け

減塩ワザをさらに紹介！ 塩分1.2g以下のメインおかず
・レモンマリネのチキンソテー／牛肉のしぐれ煮
・さわらの煮つけ／さばのごまみそ煮
・梅風味肉巻き／ささみのねぎソースがけ
・かじきのペペロン風炒め

うまみや風味の強い食材で！ 塩分0.8g以下の小さなおかず
・きのこのバターホイル焼き／トマトと青じそマリネ
・キャベツの煮びたし／ベーコンレタススープ／にんじんとセロリのかきたまスープ
・ミニトマトのポン酢ピクルス／キャベツの粉チーズあえ／ピーマンとベーコンのマヨ炒め

体内の余分な塩分を排出！ カリウムたっぷり副菜
・ほうれん草とえのきのおひたし／ごまみそだれの薬味やっこ
・大根とりんごのサラダ／ごぼうのガーリックバルサミコきんぴら／アスパラガスの梅あえ

PART 4 塩分2.5g以下のおいしい減塩献立
・肉野菜炒めの献立（肉野菜炒め／蒸しなすごまだれかけ／セロリとしめじのスープ）
・焼き餃子の献立（焼き餃子／青梗菜と大根のスープ／トマトとオクラのせ冷ややっこ）
・豚肉の梅じそフライの献立（豚肉の梅じそフライ／きゅうりの塩昆布あえ／しょうが風味の豆腐のみそ汁）
・さばの竜田揚げの献立（さばの竜田揚げ／いんげんとひじきのきんぴら／けんちん汁）
・まぐろの漬け丼の献立（まぐろの漬け丼／なめこ汁）
・桜えびとレタスの炒飯の献立（桜えびとレタスの炒飯／トマトとめかぶのごまあえ）
・和風の朝ごはん（鮭のみそマヨ焼き／かぶの甘酢漬け／さつまいものみそ汁）
・洋風の朝ごはん（トマト入りスクランブルエッグ／ベビーリーフのレモンあえ／にんじんとオレンジのサラダ／ライ麦パンのトースト）

PART 5 自律神経を整えて血圧を下げる
自律神経と血圧の関係
自律神経が整う生活習慣
自律神経が整う 大人のぬり絵

【コラム】外食で塩分を控えるコツ

※本書は「オレンジページ」「高血圧の献立」「塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本」の内容を一部抜粋・加筆・修正し、新たな記事を加えて編集したものです。