栄養満点！ケールの人気の食べ方『チーズサラダ＆ガーリック炒め』種類や保存法も解説

「青汁の原料」というイメージが強く、どこか「苦くて食べにくそう……」と思われがちな野菜「ケール」。しかし、じつはヨーロッパなどでは日常的に親しまれており、独特の力強いうまみとほのかな甘みを持つ、とてもおいしい野菜なんです。

しかも、その栄養価の高さから「スーパーフード」や「野菜の王様」などともいわれ、日本でもじわじわと人気を集めています。

今回は、ケールに含まれる栄養素や種類といった基礎知識をはじめ、おいしく食べるための下処理・保存方法を徹底解説！　さらに、毎日の食卓に取り入れたくなる簡単レシピ2選をご紹介します。

『ケール』とは？どんな栄養素が含まれる？

ケールとは、アブラナ科に属する地中海原産の野菜で、私たちがよく口にするキャベツやブロッコリーの「原種（先祖）」にあたります。キャベツのように結球（丸くなること）せず、大きな葉を次々と広げて育つのが特徴です。

ケールの最大の魅力は、その豊富な栄養素にあります。日々の健康維持や美容にうれしいビタミンA（β-カロテン）・C・Eをはじめ、カルシウムや食物繊維もキャベツの3〜5倍とたっぷり。さらに、心地よい睡眠のかなめとなるメラトニンや、デジタル社会で酷使された目にきくルテインといった、ほかの野菜には少ない注目の成分まで含まれています。

『ケール』の種類

ケールは、葉の形や味わいが異なる、いくつかの種類があります。ここでは、日本のスーパーや直売所でも見かける代表的な3つの種類をご紹介します。

コラードケール（コラード系）

葉に縮みがなく、キャベツの葉を大きく広げたような平らな形をしています。青汁の原料として使われることが多く、肉厚でやや歯ごたえがあります。熱を通すと甘みが引き立つため、炒めものやスープ、煮込み料理におすすめです。

カーリーケール

葉の縁がパセリのように細かく縮れているタイプです。ケール特有の苦みやえぐみが比較的少なく、葉質がふんわりと柔らかいため、生のままサラダにして食べるのに向いています。

ベビーケール

ケールが大きく育つ前の「幼葉（わかば）」を収穫したものです。葉が非常に柔らかく、苦みや雑味がほとんどないため、下処理なしでそのまま食べられます。サラダのほか、サンドイッチの具材にもおすすめです。

『ケール』の下処理方法

ボールに水をはり、ケールを振り洗いする。葉が重なる部分に汚れが残りやすいため、1枚ずつていねいに洗うのがポイント。

茎を持ち、堅い茎の部分から葉をはずすように、食べやすい大きさに手でちぎる。

『ケール』のおすすめの保存方法

ケールを一度に使いきれないときや、まとめてお得に買ったときは、「冷凍保存」をしておくのがおすすめです。あらかじめ下処理をして冷凍庫に入れておけば、使いたいときにさっと料理に使えて重宝しますよ。

冷凍保存の手順

（1）たっぷりの湯を沸かし、洗ってちぎったケールを10〜20秒さっと下ゆでする。

（2）すぐに冷水にとってさまし、手でぎゅっと水けをしっかり絞る。

（3）1回に使う分量ずつ小分けにし、ラップで包む。冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍庫に入れる。

使い方と日もち

冷凍庫で約1カ月間保存可能。凍ったままミキサーに入れ、スムージーにして楽しむのがおすすめです。

材料（2人分）

ケール……60g
ベーコン……2枚（約40g）
塩……ひとつまみ（もみ込み用）、少々（仕上げ用）
オリーブオイル……小さじ1
粉チーズ、粗びき黒こしょう……各少々
好みでレモン（国産）のくし形切り……適量

作り方

（1）ケールは太い茎の部分を取り除き、葉を食べやすい大きさに手でちぎる。塩ひとつまみをふってかるくもみ、なじませる。

（2）ベーコンは幅1.5cmに切る。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを入れて香りが立つまで炒める。

（3）（1）のボールに（2）を油ごと熱いうちに加えて、全体をよく混ぜ合わせる。

★ポイント
炒めたベーコンの香りを、油ごとケールにまとわせるのがおいしさの秘訣です。

（4）器に盛り、粉チーズ、粗びき黒こしょう各少々をふり、好みでレモン適宜をしぼる。

材料（2人分）

ケール……100g
にんにく……1かけ
ごま油（またはオリーブオイル）……小さじ1
塩……ひとつまみ

作り方

（1）ケールは葉を食べやすい大きさに手でちぎり、太い茎の部分を取り除く。にんにくはまな板にのせて包丁の腹を当て、押さえてつぶす。

（2）フライパンにごま油（またはオリーブオイル）小さじ1、にんにくを入れて中火にかける。香りが立ったらケールを加え、手早くさっと炒め合わせる。塩ひとつまみを加え、味をみて、薄ければ塩適量（分量外）でととのえる。器に盛る。

★ポイント
ケールは味が濃く、生でもとてもおいしい野菜です。にんにくはみじん切りにせず、香りをまとわせすぎないくらいがちょうどよく仕上がります。

「体によさそうだけど、どうやって食べたらいいかわからない」と思われがちなケールですが、じつは簡単な下処理と少しの工夫で、驚くほど食べやすくおいしい万能野菜に変身します。

炒めたベーコンのうまみあるオイルをまとわせた「ベーコンチーズサラダ」も、にんにくの香りでシンプルに炒めた「ガーリック炒め」も、どちらもケールそのものの濃い味わいと絶妙にマッチして、お箸が止まらなくなること間違いなしです。

スーパーで見かける機会も増えてきたケール。ぜひ今回の下処理方法やレシピを参考に、毎日の食卓においしく取り入れて、健康的でいきいきとしたライフスタイルを楽しんでみてくださいね！