【時短弁当】夜仕込み5分で朝ラク！袋に入れて揉むだけの『柔らかタンドリーチキン』

おトク素材の鶏胸肉は、お弁当作りにも大活躍。パサつきがち＆あっさりめの食材だから、お弁当の主役にはイマイチ……？と思うかもしれませんが、そんなことはありません！

今回ご紹介する「柔らかタンドリーチキン」は、ヨーグルト入りのたれに漬けることでしっとり柔らか。味もよくなじみ、ご飯がすすむおかずになりますよ。

材料（1人分）

〈具〉
鶏胸肉（皮なし）……1/3枚（約100g）
黄パプリカ……1/6個（約25g）

〈漬けだれ〉
プレーンヨーグルト……大さじ1
塩……小さじ1/3
片栗粉……小さじ1/3
カレー粉……小さじ1/2
トマトケチャップ……小さじ1/2

作り方

（1）具を切る

鶏胸肉は小さめの一口大のそぎ切りにする。パプリカは長さを半分に切り、縦に細切りにする。

＜POINT＞
鶏胸肉は、火を通すと肉の繊維が収縮して堅くなりやすいので、繊維を断つように切って。

（2）具を一晩漬ける

ポリ袋に〈漬けだれ〉の材料を混ぜる。〈具〉の材料を加え、袋の外側からもんでからめる。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で一晩（6時間以上）漬ける。　※冷蔵で2～3日保存可能

（3）朝、レンチンする

直径17cmほどの耐熱皿に（2）を広げ入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、混ぜてさます。

時間があるときに漬けて、冷蔵庫にストックしておけば、朝はレンチンするだけ。とってもスピーディーにお弁当が完成します！　おいしくなって、しかも朝ラク。ぜひ毎日のお弁当作りに活用してくださいね。

（『オレンジページ』2026年4月2日号より）

教えてくれたのは…

市瀬 悦子イチセ エツコ

料理家

食品メーカーの営業職、料理研究家のアシスタントを経て独立。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、雑誌、書籍、TV、企業へのレシピ提案などを行っている。ボリュームのある肉料理からおもてなし向けの華やかなメニューまで、幅広いジャンルをまねしやすい、作りやすい、失敗しないレシピで紹介している。

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