めんつゆ×厚揚げで簡単『ゴーヤチャンプルー』夏バテ防止・紫外線対策にも！

ビタミンCたっぷりで、紫外線対策にもぴったりのゴーヤー。独特の苦味には、うれしい健康効果もあります。

今回は、そんな夏野菜の王様・ゴーヤーの栄養成分と簡単レシピをご紹介。 まずは王道の『ゴーヤーチャンプルー』でお試しを。厚揚げとめんつゆでさっと作れるので、誰でも気軽に楽しめます。

栄養豊富で紫外線対策や夏バテ予防にも！

ゴーヤーはビタミンが豊富で、とくにビタミンCは野菜のなかでもトップクラス。本来、ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤーの場合は加熱してもこわれにくいのが特徴。

また、苦味成分のモモルデシンには健胃作用、チャランチンには血糖値を下げる効果があるといわれます。紫外線対策や夏バテ予防に有効で、まさに夏に食べたい野菜といえます。

材料（ 2 人分）

ゴーヤー……1/2本（約150g）
厚揚げ……1枚（約220g）
ベーコン……2枚
溶き卵……1個分
玉ねぎ……1/4個
削り節……1パック（約3g）
塩……小さじ1/4
サラダ油……大さじ1/2
めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1
こしょう……少々
ごま油……小さじ1

作り方

（1）材料の下ごしらえをする

ゴーヤーは両端を切ってわたと種を取り、横に幅5～6mmに切る。塩をまぶしてかるくもみ、5分ほどおいて、さっと洗って水けを拭く。玉ねぎは縦に幅1cmに切る。厚揚げはペーパータオルで包んで余分な油を取り、縦半分に切って、横に幅1cmに切る。ベーコンは幅2cmに切る。

POINT
かるく塩もみすることでほどよい苦みになり、グッとおいしくなります。

（2）具を炒める

フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚揚げ、玉ねぎ、ベーコンを入れて、2～3分炒める。厚揚げに焼き色がついてきたら強めの中火にし、ゴーヤーを加えて30秒ほど炒める。

（3）仕上げる

めんつゆ、こしょうを加えて炒め合わせ、溶き卵を回し入れて全体を大きく混ぜる。卵が半熟状になったらごま油を回し入れ、削り節を散らす。

シャキシャキの食感と程よい苦味で、一口食べればやみつきに。

残暑が続く今こそ、ゴーヤーを取り入れて、毎日のごはんを元気に彩りましょう！

（『オレンジページ』2025年8月17日号より）