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怒りの6秒間をやり過ごせ! あなたを救うアンガーマネジメント

2015.10.27

「ちょっとしたことに、カチン!」「あんなこと、言わなきゃよかった……」「うまく怒れない」など、自分のイライラを持て余すこと、ありませんか?


そんな怒りの感情とうまくつきあうためのスキルが「アンガーマネジメント」。アメリカでは40年以上の歴史があり、今では企業研修や学校教育にも広く取り入れられています。冷静さを保つためのメンタルトレーニングとして実践しているアスリートも多いそう。では具体的なテクニックをいくつかみてみましょう。



【1】怒りをレベル分けする
少しムッとしても、やり過ごせるくらいの軽い怒り→1~3、平静を保とうとしてもいやな気持ちが残る、少し強い怒り→レベル4~6、など、あらかじめ怒りのレベルを10段階に設定し、イラッとしたら、今の怒りはどこのレベルかを考えてみましょう。数値化しておくことで自分の怒りを客観的に見ることができ、「この程度の怒りは流しておこう」などと気持ちを静められます。コツはレベル10を「これ以上ない激しい怒り」に設定しておくこと。繰り返すうちに「これはレベル5」とすぐに判断できるようになります。また自分が怒っていることがたいしたことではないように思えて、必要以上に怒ることがなくなります。


【2】目の前のものをじっと観察する
イライラが収まらないときには、手もとのペンなどの色や形、材質、ロゴ、表示などをじっくり観察してみて。形があるものに意識を集中させることで、イライラから少しのあいだ、自然と離れることができます。ちなみに怒りの感情はイラッとしてから6秒までがピークとされ、それを過ぎると落ち着いていくもの。物を観察することは、この6秒をやり過ごす手助けになるため、反射的に相手を攻撃したりして、トラブルになるのを防ぐことができます。


【3】いったんその場から離れる
人と言い争いになりそうな場合は、いったんその場から離れるのがおすすめ。怒りを早く静めることができます。ただし何も言わずに立ち去ると、相手を不安にさせたり不信感を持たれるおそれが。「ごめん。今ちょっと冷静に話せないから時間をちょうだい。10分したら戻ってくるね」などと、必ず戻ってくることを伝えて。なお、場を離れているあいだに激しく体を動かしたり、物に当たったりすると、心がざわついてかえってイライラが増すことに。深呼吸や軽いストレッチで、体をリラックスさせるのが◎です。


いかがですか? 怒ること自体は、決して悪いことではありません。ただ怒りの感情の扱い方を知らないと、マイナスに作用しがち。このアンガーマネジメントを身につけることで、後悔しなくなる、「伝え上手」になれる、美容と健康へのダメージが防げる、人間関係のトラブルがなくなるなどのメリットがあるんだそうです。

『健康も、きれいも、自分でつくる からだの本 Vol.2』(オレンジページ刊)では、そんなアンガーマネジメントを大特集! さらなるテクニックや、あなたの怒りのパターンやクセをチェックするチャートもついてます。ぜひこの心理トレーニングを身につけて、不毛なイライラとサヨナラしませんか?


(編集部・平尾)

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