こんにちは。

元病院管理栄養士で腸活料理家の五賀ひろかです。

自身の-10㎏のダイエット経験や栄養指導、特定保健指導の経験を活かして[頑張らない腸活]をテーマにSNSで発信しています。

食物繊維やオリゴ糖、発酵食品など、腸にいい食材を意識している日々ですが、お出かけするのも大好き。

そして、お出かけの楽しみといえば、外食。

いろいろな地域のご当地グルメを食べることも楽しみのひとつです。

今回は、ゴールデンウィークも近づいてきたので、外食時の腸活ポイントについて紹介していきますね。

具沢山を選ぶこと

子どもがいると手軽に食べられるような[うどん、ラーメン、パスタなど麺類]に頼りがち。子ども向けのメニューが多くて助かりますよね。

そんな麺料理のお店で腸のために意識して欲しいのが、具沢山のメニューを選ぶこと。

もちろん、体調やその日のお腹の空き具合によって、ざるそばなどあっさりとしたメニューを選ぶこともあるかと思います。

山菜、とろろ、わかめなどの食物繊維が豊富な具材をトッピングすることもおすすめです。

麺だけを食べるより腹持ちもよく、消化を助けてくれることも。(大根おろしなど）

カロリーだけに注目すると増えてしまいますが、具沢山を選ぶ方が逆に痩せやすく食べたときの満足感も高まります。

ただ一つだけ注意してもらいたいのが、うどん屋さんで定番の“かき揚げ”。

天ぷらは揚げ物の中でも油の吸油量が多く、特にかき揚げは衣も多くなりがちなので、ちょっと注意が必要です。

とはいえ、家であんなにサクサクに揚がらないし、玉ねぎなどの野菜もとれる・・・。

なのでかき揚げが食べたい！という時は、家族とシェアするようにしています。

うどんやそばなどの麺類は、脂質が低くて腹持ちがあまり良くないため、さつまいもやれんこんなど食物繊維が豊富な野菜、とり天や半熟卵の天ぷらなどタンパク質がとれる天ぷらを一緒に食べるようにしています。

うどんだけを食べるより食後の血糖値の上昇を防いでくれるため、食べた方がお得なんですよね。

ショッピングセンターのフードコートに行けば、親子で別々の食事が楽しめるので助かります…。子どもとシェアしなくていい時は、韓国料理を選ぶことが多いです。(写真は韓国のフードコートです）

意外と穴場のお店

現在は克服していますが、うちの長女は10項目以上の食物アレルギーがあり、当時は外食もままならない状況でした。(小麦、卵、乳、大豆、じゃがいも、甲殻類、ナッツ類など）

そんなときによくお世話になっていたのが、牛丼のチェーン店です。

醤油などの調味料はOKだったので、比較的安心して選ぶことができました。

しかも牛丼は、タンパク質と炭水化物が同時にとれるのでコスパ抜群。さまざまなトッピングもあり、腸活を意識しやすくて助かります。

子どもを抱っこしながらでも食べやすいので当時はよく通っていたな～と思い出しました。

お気に入りの組み合わせは、牛丼にとろろトッピング、おしんこと豚汁です。

サラダではなく、腸を冷やさないように温かい汁物を選ぶようにしています。

焼肉屋さんもおすすめ

意外に感じるかもですが、実は焼肉やバーベキューもおすすめ。

お肉の脂身などの動物性脂肪は腸内の悪玉菌が好むためなるべく控えたい所ですが、キムチなどの発酵食品もあるし、カルビより脂質の少ないハラミやタン、魚介を選ぶこともできるので組み合わせ次第で腸活もばっちり可能です。

年齢と共にお肉の脂身がキツイと感じるようになった体にも助かります…！

ＧＷはバーベキューという方も多いと思うので、意識しながら楽しんでほしいと思います。

ちなみに私は、ご飯などの炭水化物も必ず食べるようにして塩分と脂質をとりすぎないようにしています。(お米が大好きです）

外食を楽しむコツ

食べた後は一時的に体重が増えて太ったと錯覚しがちですが、脂肪がなかなか減らないのと同じようにすぐに脂肪が増えることもありません。(脂肪1㎏を増やすのに約7200kcal必要です）

帰宅後の数日はヘルシーな食事を心がけるようにするなど、メリハリをつけることをおすすめします。

これは外食に限らずですが、楽しい気持ちで食事をとると消化率も上がるといわれています。

食べ過ぎてしまった…と罪悪感を持つことがないように、しっかり食事を楽しんでほしいです。

ちなみに過去食べた中で1番おいしい！を更新し続けた旅行先は、台湾の高雄です。

台北よりも価格が低く、とにかくおいしかったと感動しっぱなしでした。

人気のお店は子どもでも食べやすい味つけのことも多く、うれしい発見となりました。

実は再現レシピもあるので、別記事でまた紹介しますね。

今回の記事が外食時の参考になればうれしいです。

最後まで読んでくれて、ありがとうございました！