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「おからパウダーで腸活」チャレンジシリーズ、第2回目は、おからパウダーを摂取した読者モニターの体調の変化についてお届けします。
おからパウダーは、大豆を絞ったあとの「おから」を乾燥させたもの。大さじ1杯（約5ｇ）でキウイ1個分に匹敵するほどの食物繊維量を誇ります。そんなおからパウダーを毎日大さじ3杯（約15g）ずつ、2週間摂取してもらったら、みんなの体調は、どのように変化したのでしょうか。
◆おからパウダー摂取後は、排便回数が増えて、体重が減った！
変化１ ▶ 排便回数が増加
読者モニターは全員便秘ぎみで、おからパウダーを摂取する前の排便回数は、「2日に1回」が2名、「3～4日に1回」が2名。便の状態も「コロコロ便」「コロコロまではいかないが硬い」、排便する際に「力んで出している」人が多く、お通じに関してはすっきりしない様子でした。おからパウダー摂取後には、明らかな変化が。
4人の排便回数の平均は、2週間で12.5回と、ほぼ毎日排便していた計算に。
読者モニターからも「毎日トイレに行けるようになった。1回あたりの便の量も増えた」（Bさん）、「いつもより排便回数が増えた。出にくかった便が、やわらかくなった」（Cさん）などのコメントが寄せられました。
変化その２ ▶ 体重と体脂肪率が減少
今回の腸活チャレンジのルールは、「おからパウダーを1日大さじ3杯摂取する」だけで、食事制限や運動のノルマは一切なし。ふだん通りの食事と生活を続けてもらいました。
それにもかかわらず、2週間後には、平均で体重1.0kg、体脂肪率は0.8％減少。個人差があり、Dさんは体重は変化がなく、体脂肪率は0.6％減。もっとも変化の大きかったCさんでは、体重1.8kg、体脂肪率1.5％減という結果になりました。
ゆるやかな変化ではありますが、ふだんの食事に取り入れるだけで、体重や体脂肪率が減少していることがポイント！ ダイエットにつきもののカロリー制限や、食事量のコントロールを気にしなくてもよいので、無理なく続けられそうですね。
◆おからパウダーは、なぜ腸活に効くの？
こうしたお通じ改善やダイエット効果は、おからパウダーに含まれる食物繊維のおかげと考えられます。
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があり、それぞれ違った働きをしています。おからパウダーに豊富なのは、「不溶性食物繊維」です。
不溶性食物繊維には、水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして、腸の働きを刺激する働きがあります。数日に1度しか排便していなかった読者モニターから、「朝起きてすぐにトイレに行けた。こんなに調子がいいのは今までになかった」（Ｂさん）、「排便したときのすっきり感がある」（Ｄさん）といった感想が寄せられたのも、こうした食物繊維の作用と推測されます。
また、食物繊維には、血糖値の上昇を抑えて余分な脂肪の蓄積を防いだり、余分な老廃物などをからめとって、体外に排出したりするなど、ダイエットにうれしい作用もあります。水分を含むとふくらみ、普段よりも満腹感を得やすくなることもメリットです。
◆おからパウダーで腸活するには？
まずは、おからパウダーを1日に大さじ1～2杯分摂取することから始めてみましょう！
日本人の食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、18～64歳で男性21g、女性18g。平均的な摂取量は1日14g程度といわれており、女性であれば4gほど不足しています。おからパウダーは大さじ1杯が約5gなので、まずはそこからスタートしてみて。
もっとも簡単な使い方は、ヨーグルトや飲み物、おかずなどに混ぜること。おからパウダーは、味自体にくせやにおいはほとんどありません。ふりかけ感覚でおかずやヨーグルトにかけて使うと、無理なく摂取できるはず。
おからパウダーを摂取すると、おなかの調子に変化が生じてきます。お通じがスムーズになったら、それは腸活が成功しているサイン。便秘がひどい人は、ついついたくさん摂取したくなるかもしれませんが、不溶性食物繊維を過度にとりすぎると、おなかが張って苦しくなることも。なにごとも「適量」が大切です。自分のお腹の状態をみながら、量を調節してみてくださいね。
＜おからパウダーで腸活のポイント＞
1. まずは1日大さじ１～２杯からスタート
2. ふりかけ感覚で、おかずやヨーグルトなどにかけてみる
3. おなかの調子に合わせて量を加減する
◆みんなの腸内環境はどうなっていた？
ちなみに、2週間の腸活チャレンジのあと、モニター4名は腸内環境チェック※も実施しました！ 参加者4名の腸内環境はさまざまな結果でした。
腸内環境は、これまでの食生活などの影響も大きいので、2週間の腸活チャレンジの結果がすぐに反映されているわけではありません。でも、食物繊維多めの食事で「腸活」を続けていれば、腸内環境は改善され、数値も改善していきます。腸内環境が気になるかたは、腸活を続けつつ、腸内環境チェックなどを利用して体の状態を知るのは大事なことかもしれません。
ちなみに、4人のなかで、もっとも腸内環境がよかったのはBさん（結果は下記参照）。腸内細菌が出す「腐敗物質」がほとんど検出されず、これまでに検査を受けた人の平均値をはるかに下回っていました。
次回は「おからパウダー、どうやって使う？」をお届けします。お楽しみに！
