こんにちは。

元病院の管理栄養士で腸活料理家の五賀ひろかです。

自身の-10㎏のダイエット経験や栄養指導、特定保健指導の経験を活かして[頑張らない腸活]をテーマにＳＮＳで発信しています。

9月1日は防災の日ということで、ガスや電気がなくても作れる＆洗い物を最小限で作れるようなポリ袋ひとつで作れる副菜レシピを紹介します。

包丁を使わずに作れるため、あと1品欲しいときやお子さまと一緒に作るのも楽しいと思います。

切り干し大根とツナのごま味噌あえ

食物繊維とミネラルが手軽にとれるため、あと1品ほしいときにもちょうどいい副菜でお通じ改善効果も期待できます。

ポリ袋内でわかめと切り干し大根を戻せるため、洗い物も最小限です。

体に吸収されやすいすりごまを使うため、脂溶性ビタミンなどの栄養も効率よくとれるのがポイント！

[材料]作りやすい量

・切り干し大根…30g

・乾燥わかめ…約5g

・ツナ水煮…1缶(約70g)

Aすりごま…大さじ2

A砂糖(きび糖)…小さじ1

A味噌…小さじ1

A酢(純米酢)…小さじ1

[作り方]

①切り干し大根と乾燥わかめを食品用ポリ袋に入れて水を適量入れて5分ほどおき、水気を軽くしぼる。

②ツナとAを入れてポリ袋でもむように味をなじませる。

※切り干し大根は水洗いしてから使ってもOK！

ひらひらキャロットラぺ

にんじんをピーラーでむくことでひらひらとした見た目も可愛くて、シャキッとした食感も楽しめます。

塩抜き不要で工程が少ないところも助かるし、出てきた水分はドレッシング代わりになって意外と便利なんです。

はちみつのオリゴ糖もとれるため腸内環境をととのえるのにぴったりで粒マスタードの酸味がおいしくてやみつきになりますよ！

[材料]作りやすい量

・にんじん…1本分

Aはちみつ、オリーブ油、粒マスタード…各大さじ1

A酢(純米酢)…大さじ1/2

A塩…少々

[作り方]

①人参の皮をむくようにピーラーでうすくスライスし、ポリ袋に入れる。

②Aを加え、もむように味をなじませる。

きゅうりとサバの味噌コーンサラダ

サバに含まれるオイルは腸内環境をととのえる効果もあり、良質なたんぱく源の補給にぴったり！

しかもサバ缶は骨ごと食べられることもあって、カルシウム量は生サバの約40倍も含まれているんです。

カレー粉とマヨネーズも合わせることで、子どもから大人まで好きな味つけになること間違いなし！

我が家では、サンドイッチやクレープの具材として楽しんでいます。

発酵食品もとれるように隠し味にお味噌を使うのがポイント！

[材料]作りやすい量

・きゅうり…1本

・コーン缶…1/2缶(約60g)

・サバの水煮…1缶(約160g)

Aマヨネーズ…小さじ1

A味噌…小さじ1～2

Aカレー粉…小さじ1

・塩…少々

[作り方]

①きゅうりをスライサーなどで千切りにしてポリ袋に入れて塩を振り、5分ほどおき水気をしっかり絞る。

②水気を切ったサバ、コーン、Aを合わせてポリ袋の中でもむように味をなじませる。

※調味料は好みで加減してください

日頃から作り慣れておこう

普段から料理でサバ缶などの缶詰を使用したり、何かあったときのために食べ慣れておくこと、レシピを見なくても作れるようにしておくことも防災なのではないかな？と考えています。

腸と脳は[脳腸相関]と呼ばれる仕組みでつながっているため、環境の変化やストレスで自律神経が乱れると腸の動きも悪くなり、お通じが滞ってしまうことも…。

また逆に、腸内環境をととのえておくと体の免疫力を上げてくれたり、メンタル面も安定しやすくなるといわれているため、日頃からバランスのよい食事を心がけておくことも大切。

健康な状態でいることが何よりの防災、ということですよね。

今回紹介した3つのレシピは、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖がとれる組み合わせ。

火も包丁も使わず5分程度で作れるため、あと1品欲しいときにもぴったりなんです。

ちなみに我が家のストック食材は、レトルトカレー、ツナ缶、サバ缶、切り干し大根などの乾物、ジャム、ビスケットなどのお菓子を常備しています。

月に1回、半年に1回など定期的にチェックする習慣があることで、防災への意識が再確認できると思っています。

ぜひ、このブログを読んだ後にストック食材を確認してほしいです…！(明日やろうは、バカヤローですよね。プロポーズ大作戦の名言を思い出す…)

それでは、最後まで読んでくれてありがとうございました♪